¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio en casa? ¿Mañana, tarde o noche? Las razones que llevan a una persona a elegir un momento de formación pueden ser varias. A veces se trata de tener más disposición en un momento determinado del día, en otros casos la elección se hace en base a la rutina, ya que es el único tiempo del que dispone la persona. Para quienes continúan haciendo actividades físicas en casa durante la pandemia, la rutina puede ser aún más desordenada, asegurándose de que no haya ni un momento determinado durante la semana. Pero es importante considerar, además de las ganancias físicas, los cambios psicológicos derivados de la práctica física, ya que es fundamental en la liberación de hormonas como la serotonina, endorfinas y dopamina, que ayudan a controlar nuestro bienestar mental y mejorar la autoestima, la calidad el sueño y la disposición para las actividades diarias.

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Mujer haciendo ejercicio por la mañana – Foto: Pixabay

Si bien la cuestión de un momento ideal para la práctica física está ampliamente investigada y debatida, aún no se ha descubierto ninguna ventaja importante, es decir, una verdad universal para el tema. Lo que sigue vigente, por ahora, es la preferencia y disponibilidad de cada uno. Pero cada horario tiene sus “pros” y “contras”, con los que es necesario saber lidiar con el fin de obtener mejores resultados en los entrenamientos y además no perjudicar la propia salud. Por lo tanto, vea a continuación las posibles ventajas y desventajas en cada período del día:

Las actividades físicas matutinas se benefician de la liberación hormonal – Foto: Istock Getty Images

  • Alto nivel hormonal;
  • Mayor disposición para el resto del día;
  • Útil para quienes deseen realizar actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta o nadar, ya que ayuda a mantener el metabolismo acelerado y el cuerpo más conectado y alerta durante todo el día;
  • El entrenamiento de fuerza también se beneficia del hecho de que los niveles de insulina y cortisol son más altos por la mañana.
  • Baja temperatura corporal.

Aquellos que prefieren las mañanas para hacer ejercicio tienen la ventaja de acelerar su metabolismo, despertarse más rápido para las actividades diarias y tener más disposición para el resto del día. Las actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta o nadar son excelentes para el período.

Para aquellos que buscan ganar músculo, el ejercicio por la mañana también puede ser algo bueno. Esto se debe a que una gran parte de las hormonas del cuerpo se liberan a esta hora del día, incluidas la insulina y el cortisol, y ejercitarse en este momento asegura que los efectos se potencian, ya que la incorporación de proteínas en los músculos es mayor. El profesional de educación física, estudiante de postgrado en entrenamiento personalizado y funcional, Yuri Martins explica la importancia, por ejemplo, del cortisol en la mañana:

– Por la mañana tenemos una gran liberación de cortisol, que suele ser el responsable de nuestra carga de estrés. Esta hormona también puede ayudar a reducir la inflamación corporal, como el ejercicio físico. Tener la cantidad mínima de esta hormona generalmente le da una sensación de desgana, cansancio, debilitamiento. Entonces, hacer ejercicio por la mañana, cuando las cantidades son mayores, puede ayudarte a regular, porque cuando nos despertamos, el cuerpo sintetiza más cortisol – explica Yuri.

Otra hormona liberada por la actividad física por la mañana es la serotonina, también conocida como “hormona del bienestar”. Ella es responsable de la provisión durante todo el día; por tanto, activarlo por la mañana es una buena alternativa.

Un punto negativo de la mañana puede ser la comida. Esto se debe a que, después de una noche de sueño, el organismo necesita una alimentación adecuada para que el alto consumo de glucosa y nutrientes provocado durante y después de la actividad física no provoque debilidad ni desmayo. Lo ideal es hacer una comida equilibrada una o dos horas antes de hacer ejercicio, valorando los carbohidratos, las proteínas, las fibras y las grasas. Otra posible desventaja es la baja temperatura corporal, que puede proporcionar un menor rendimiento muscular.

Por la tarde, se mejoran los ejercicios de fuerza – Foto: Istock Getty Images

  • Mayor nivel de adrenalina y mayor temperatura corporal, ideal para ejercicios de fuerza e hipertrofia;
  • Máximo equilibrio de funciones físicas y mentales al final de la tarde.
  • Menos energía alrededor del mediodía.

Si está buscando un momento para los ejercicios de fuerza e hipertrofia, hacerlos por la tarde puede ser la salida. En ese momento del día, la temperatura corporal alcanza su punto máximo, acelerando el metabolismo y todas sus reacciones. Esto puede ser un factor determinante para quien hace ejercicio para adquirir resistencia, flexibilidad y fuerza, ya que este período del día favorece la quema de grasas, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y deja al individuo más resistente y flexible.

Por la noche, la coordinación motora y la resistencia van en aumento – Foto: Istock Getty Images

  • Alta coordinación motora y resistencia física;
  • Mejor desempeño pulmonar;
  • Puede ayudar a tener un sueño más tranquilo, dependiendo de la persona.
  • El metabolismo comienza a disminuir en preparación para el período de sueño;
  • Puede afectar el sueño, dependiendo de la persona.

La recomendación de ejercicio por la noche depende mucho de cada caso. Mientras que para algunos ejercicios físicos antes de acostarse puede ayudar contra el insomnio, para otros el efecto puede ser el contrario. Por eso, es necesario conocerse a sí mismo para adoptar la práctica nocturna.

De las tres horas, la noche es la menos recomendada para el culturismo, porque, teóricamente, el cuerpo en este momento ya se está preparando para descansar y dormir. Sin embargo, esto no significa que deba abandonarse por completo el entrenamiento nocturno con pesas. El período nocturno puede ser un buen momento para adoptar otras prácticas enfocadas, por ejemplo, a la flexibilidad, como es el caso del yoga, que trae varios beneficios, trabajando de manera interconectada el cuerpo y la mente, con ejercicios que ayudan en el control de la estrés, ansiedad, dolores corporales y de columna, además de mejorar el equilibrio y facilitar la pérdida de peso. El ejercicio aeróbico también puede ser algo bueno, ya que tenemos un mejor rendimiento pulmonar.

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A pesar de las ventajas y desventajas de cada período, lo ideal es seguir en movimiento y seguir las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) de un mínimo de 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana.

– No existe un “momento ideal”. Lo ideal es que la persona, más aún ante la situación que vivimos, busque entrenarse en los momentos en los que ya estaba acostumbrada. Si el mantenimiento no es posible, siga haciendo el mínimo de 30 minutos de actividad física diaria recomendada, independientemente del tiempo. Media hora a una intensidad moderada por día es suficiente – señala Yuri.

La psicóloga deportiva Karina Saraiva cree en el poder de la elección individual para mejorar la actividad física como algo placentero.

– Lo importante es que el practicante averigüe en qué tiempo puede concentrarse, tener más enfoque y atención a su práctica física. Un practicante de ejercicio que experimenta la práctica física con más placer absorbe mejor las habilidades técnicas y previene la aparición de lesiones, señala Karina.

Mantener una rutina física, incluso en el período de cuarentena, puede ayudar a combatir los trastornos psicológicos que se ven potenciados por el aislamiento social, que ya se ha relajado, pero que aún se practica debido a la pandemia de coronavirus. Esto es lo que explica la psicóloga deportiva Karina Saraiva.

– Los ejercicios físicos son un excelente tratamiento para casos como la ansiedad y la depresión por su liberación de hormonas, sirviendo como medicación para tener este efecto casi antidepresivo, además de ayudar también con problemas cardiovasculares, calidad del sueño, vigor físico, claridad de pensamiento. , todas ellas ventajas psíquicas que provienen de la actividad física e importantes en un momento de encierro como el nuestro – señala Karina Saraiva.

Una de las principales técnicas utilizadas para potenciar el rendimiento deportivo es la mentalización, que consiste en realizar un “ensayo mental”, donde el practicante de actividad física, con los ojos cerrados, imagina las habilidades técnicas, tácticas y mentales necesarias para realizar el ejercicio propuesto. Karina Saraiva explica cómo se puede aplicar esto en la práctica.

– Tú, antes de hacer ejercicio, harás este ensayo mental. Por ejemplo: para correr o hacer ejercicio en casa, cerrarás los ojos, imaginarás el ejercicio, sentirás tu cuerpo, entrarás en contacto con la conciencia de tu cuerpo antes de iniciar los movimientos – explica.



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