En la víspera de los Crossift Games 2019, que se llevarán a cabo entre el 29 de julio y el 4 de agosto en el Alliant Energy Center en Madison, Wisconsin, el crossfit muestra cada vez más que está aquí para quedarse. Un nuevo deporte, que solo cumplirá 20 el año que viene, pero que ya está presente en 120 países. En Brasil, no hay escasez de gimnasios, llamados boxes, repartidos por todas partes: hubo un salto de 20 boxes en 2013 a alrededor de 1200 ahora. En todo el mundo, hay aproximadamente 15,000 gimnasios afiliados oficialmente con CrossFit Inc., que pagan un promedio de $ 3,000 en regalías anualmente por el uso de la marca en sus nombres. El nombre del deporte se une a “cruzar”, que significa “cruzar”, “adelantar”, con “encajar”, es decir, forma. Y va mucho más allá de la halterofilia olímpica (LPO), gran estrella de las competiciones deportivas. El entrenamiento crossfit trabaja, en sus ejercicios, todas las capacidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Es decir, es una actividad completa, que ofrece una serie de beneficios, pero por otro lado exige mucho al cuerpo y provoca muchas lesiones si no se realiza con los cuidados necesarios. A continuación, explicaremos cada uno de los nueve ejercicios principales de crossfit, además de cuatro más habituales en los entrenamientos.

En la categoría élite del campeonato, estarán presentes los campeones nacionales del deporte y 35 hombres y mujeres más, que incluirán a los 20 mejores del Open del mundo tanto en hombres como en mujeres y los ganadores de 15 sanciones, los eventos sancionados por CrossFit. Además, también compiten 14 equipos, 40 adolescentes y 120 maestros. Brasil contará con Guilherme Malheiros, que en 2017 fue subcampeón en la categoría Teen y este año debutará en la categoría principal, a los 19, y Renata Pimentel como sus representantes en la élite.

Creado por el exgimnasta Greg Glassman en 2000 a partir del deseo y necesidad de practicar una actividad física que no solo trabajara unos pocos músculos, sino el cuerpo por completo, en los últimos años el crossfit se ha convertido en fiebre. El deporte une tres deportes: gimnasia artística, halterofilia olímpica (LPO) y resistencia, buscando mejorar la condición física de cualquier individuo, hombre o mujer. Glassman comenzó a usar el método en clases grupales y pronto se le pidió que capacitara al Departamento de Policía de la Ciudad. Una curiosidad es que este tipo de entrenamiento fue muy utilizado por los equipos especiales de la policía de Estados Unidos, así como por los SWAT y el ejército.

Para ser entrenador de crossfit en Brasil, es necesario tener formación en educación física, requisito fundamental para que los alumnos practiquen el deporte bajo supervisión técnica y especializada, evitando lesiones. Marcos Medeiros, coordinador técnico y entrenador de dos de los grandes nombres del deporte en Brasil, Guilherme Malheiros y Larissa Louise, describe el deporte como una serie de “movimientos funcionales constantemente variados, realizados a alta intensidad”. Los movimientos funcionales son la base del crossfit, ya que involucran múltiples articulaciones y reproducen las funciones primarias del sistema locomotor humano. Son ellos:

  • Ponerse en cuclillas
  • correr
  • Saltar
  • Para tirar
  • empujar

– El enfoque singular en el aumento de la capacidad de trabajo promueve la mejora del acondicionamiento físico, que, a su vez, se presenta como la mejor manera de evitar enfermedades crónicas – dice Medeiros.

Para quienes buscan adelgazar, el crossfit se encarga de una pérdida, en promedio, de 800 calorías en treinta minutos de clase, cuando hablamos de deportistas de nivel avanzado. Además, la modalidad también ayuda a acelerar el metabolismo y favorece el aumento de la masa magra. Es un deporte interesante tanto para quien quiere ganar definición como para quien busca hipertrofia. Es importante recordar que la actividad no hace milagros por sí sola, como cualquier otra: para obtener resultados, el deportista que quiere adelgazar necesita mantener una dieta saludable, dormir bien y mantenerse hidratado.

  • Disminución del estrés;
  • Definición y tonificación muscular;
  • Aumento de la masa magra;
  • Prevención de lesiones (cuando se realiza bajo supervisión y respetando los límites del cuerpo);
  • Confianza en uno mismo;
  • Preparación física;
  • Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.

Caja con equipo de crossfit – Foto: iStock Getty Images

La clase suele durar de 40 a 60 minutos y se divide en tres etapas. El primero es calentar; luego, el entrenador pasa los movimientos a realizar; finalmente, te plantea un desafío para realizar en un momento determinado mezclando estos movimientos trabajados, los llamados entrenamiento del día (trabajo del día), también conocido como WOD. Con la evolución de la metodología llega la inclusión de los equipos necesarios para la práctica. Los principales son:

  • Barras olímpicas;
  • Lavadoras
  • Dominadas;
  • Balones medicinales;
  • Mancuernas;
  • Cuerdas;
  • Cajas;
  • Anillas de gimnasia;
  • Kettlebell;
  • Remo;
  • Bicicleta.

El atleta de crossfit Guilherme Malheiros levantando pesas – Foto: Reproducción / Instagram

Medeiros advierte que el Crossfit es una actividad que puede provocar lesiones si no se realiza de la forma correcta, bien orientada. Según el entrenador, una de las precauciones esenciales para utilizar el método en Brasil es buscar un profesional de Educación Física debidamente registrado en su Consejo Profesional y con una certificación de entrenador de crossfit Nivel 1 o superior. No todo el mundo va a ser un deportista de élite. pero todos pueden respetar sus propios límites, beneficiarse de la formación.

– En esencia, hecho de la manera correcta, el método demuestra ser seguro, eficaz y eficiente a la hora de mejorar el acondicionamiento físico de personas de cualquier edad, desde niños hasta ancianos – dice.

Es importante recordar que el deporte puede ser practicado por hombres y mujeres de todas las edades, realizando únicamente ajustes de carga. Tanto es así que la edad mínima para niños de crossfit, adaptada a las condiciones musculares del niño, es de 5 años.

A continuación, le mostramos los nueve ejercicios básicos de crossfit y algunos otros importantes, realizados por el campeón brasileño Guilherme Malheiros, de 19 años, y por Larissa Louise, de 27, subcampeona del Crossfit Open Brasil a principios de año y campeona de Monster Games de la el año pasado en la categoría femenina “Escalada”. Estos son movimientos funcionales que el practicante debe dominar antes de comenzar a aumentar la carga en ejercicios como el levantamiento de pesas olímpico (OLP).

SENTADILLA DE AIRE – Es la base del crossfit y es fundamental para la sentadilla frontal y la sentadilla aérea. La sentadilla aérea eleva el centro de masa del atleta desde una posición sentada a una posición de pie.

Larissa reproduce la sentadilla aérea, que eleva el centro de la masa de una posición sentada a una posición de pie – Foto: Disclosure

SENTADILLA FRONTAL – El nuevo elemento de la sentadilla frontal es la barra cargada en los hombros. Los puntos de rendimiento, los errores comunes y las correcciones son similares a las sentadillas aéreas.

En la sentadilla frontal, la barra se eleva sobre los hombros – Foto: Divulgación

SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA – En la sentadilla por encima de la cabeza, la barra se eleva por encima de la cabeza. Los puntos de rendimiento, los errores comunes y las correcciones son similares a las sentadillas aéreas.

Larissa hace la sentadilla por encima de la cabeza, que eleva el listón por encima de su cabeza – Foto: Divulgación

PRESA DE HOMBRO – Base para todas las encuestas generales. Con la columna en posición neutra, la barra sale de los hombros por encima de la cabeza.

Guilherme Malheiros reproduce la prensa de hombros, con la columna en posición neutra – Foto: Divulgación

EMPUJE DE PRENSA – Realizando un descenso vertical del tronco seguido de la rápida extensión de la cadera, la barra sale del hombro por encima de la cabeza.

Larissa reproduce el push press, cuando la barra sale del hombro por encima de la cabeza – Foto: Disclosure

PUSH JERK – Después de extender las caderas, el atleta presiona contra la barra y recibe el levantamiento en una sentadilla parcial por encima de la cabeza antes de pararse para finalizar el movimiento.

Guilherme realiza el push jerk subiendo el listón – Foto: Divulgación

ELEVACIÓN MUERTA – La columna debe ser neutral en todos los movimientos y la barra debe permanecer cerca del plano frontal durante todo el rango de movimiento.

Larissa realiza el peso muerto, manteniendo la columna neutral – Foto: Divulgación

JUGO DEADLIFT HIGH PULL – Usando una base más abierta y una huella más cerrada, este elevador brinda mayor velocidad y rango de movimiento, además de ser un gran ejemplo de movimiento de centro a extremo. La barra es acelerada por las caderas y piernas antes de que los brazos estén involucrados y se complete el tirón.

El jugo de peso muerto de alto tirón, realizado por Guilherme, es una encuesta que brinda más velocidad y rango de movimiento – Foto: Divulgación

LIMPIEZA DE BOLAS MEDICINA – Se desarrolla a partir del peso muerto y el jugo del peso muerto de alto tirón. Un componente exclusivo es el pull-under, que permite al atleta llevar la pelota a una posición de apoyo (posición de soporte frontal).

Larissa practica limpio balón medicinal – Foto: Divulgación

KIPPING PULL-UP – Pull-up crossfit estándar, permite al deportista realizar más repeticiones en menos tiempo gracias a la ayuda de la cadera y al tirón de los brazos.

El Kippiing Pull Up se realiza en la barra fija – Foto: Divulgación

Empujador – Es la combinación de la sentadilla frontal con el push press en un solo movimiento. El atleta realizó una sentadilla frontal seguida de una fuerte extensión de cadera, terminando con un push press.

El propulsor es la combinación de la sentadilla frontal con el push press en un solo movimiento – Foto: Disclosure

ARREBATAR – Partiendo de la posición de peso muerto, con un agarre en la barra más abierto en relación a los hombros, el peso se despega del suelo por encima de la cabeza en un movimiento único y potente.

Guilherme realiza el nnatch con un movimiento poderoso – Foto: Divulgación

Movimiento adicional: Ring Muscle Up – El atleta comienza desde la posición colgando de los anillos, luego realiza un swing seguido de un tirón de los anillos, terminando con un chapuzón.



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