Correr pierde peso. Después de todo, correr es una actividad física aeróbica, y una que genera la mayor pérdida calórica. También puede ser el ejercicio ideal para quienes quieran salir de un estilo de vida sedentario. Esto se debe a que además de ayudar a controlar el peso corporal, es sumamente accesible: puedes correr en cualquier lugar, en cualquier momento del día, solo o en grupo. Para eso, todo lo que necesita es un buen tenis y orientación profesional. Pero, por supuesto, correr no solo pierde peso. El gasto calórico es grande, pero de nada servirá si el corredor no cuida la comida juntos.

Calorías gastadas en 30 minutos caminando o corriendo:

  • Entre 150 kcal y 300 kcal, dependiendo de la intensidad de la carrera, con 150 kcal al paso y 300 kcal a un ritmo de carrera de unos 10 km / h. Como criterio de comparación:
  1. Una lata de cerveza o refresco tiene 147 kcal cada lata, en promedio.
  2. Una rebanada de pizza tiene unas 250 kcal.
  3. Una barra de chocolate tiene 240 kcal.
  4. Un pan francés (puro) tiene 120 kcal.

Una carrera de 30 minutos genera un gasto calórico que puede oscilar entre 150 y 300 kcal, dependiendo de la intensidad del ejercicio y factores como la masa corporal del corredor, el consumo de oxígeno, la distancia recorrida, la velocidad, la edad, etc. . Si una persona corre la misma distancia que alguien que simplemente camina, el gasto calórico de la primera persona será mayor (teniendo en cuenta las variaciones). Entre correr y caminar es lo más recomendado para quienes necesitan mejorar su acondicionamiento. En una hora de este proceso se puede alcanzar una pérdida calórica de más de 600 kcal.

– En este caso, lo ideal es que esa persona identifique la velocidad de transición entre caminar y correr. Mi consejo es que, en una cinta, por ejemplo, la persona comienza a caminar, y cuando la caminata ya no es cómoda, comienza a correr. Este será su momento de transición. Esta formación cambia la forma de locomoción y no de velocidad – explica Walace Monteiro, profesor de Educación Física de la Uerj y miembro del Laboratorio de Promoción de la Actividad Física y la Salud.

Correr como aliado en la lucha contra la obesidad – Foto: iStock Getty Images

  • Aumenta la aptitud cardiorrespiratoria;
  • Ayuda a controlar el peso corporal (reduce el porcentaje de grasa);
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina;
  • Reduce la presión arterial, especialmente en quienes padecen hipertensión;
  • Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
  • Combate el estrés y libera hormonas como la endorfina, que confiere bienestar, y la dopamina, que es un tranquilizante que ayuda a tratar la depresión y la ansiedad.

Se puede practicar correr en cualquier lugar – Foto: Getty Images

  • No requiere técnica refinada

– Necesitas saber nadar para poder nadar, por ejemplo. Pero no tienes que aprender a correr. Hay una técnica para correr, pero es infinitamente más sencilla que la de otros deportes, ya que es la técnica necesaria para quienes quieren iniciarse en la natación – explica Walace.

  • No se requiere equipo sofisticado

– Es una actividad física accesible. Es necesario tener un buen calzado para correr, pero solo eso es suficiente para los que están comenzando – dice Wallace.

  • Puede realizarse en diferentes ubicaciones.

– En la playa, en el gimnasio, en la laguna, es decir, aunque esté lloviendo, puedes optar por correr en la caminadora – destaca.

  • Se puede hacer individualmente

– Por supuesto, hay personas que prefieren correr en grupo, pero si el grupo no puede correr, eso no te impide hacerlo. No ocurre lo mismo para que se realice un partido de fútbol, ​​por ejemplo, allí es necesario que asistan otros – comenta.

Consulte a continuación la lista que Yo atleta elaborado en base a los consejos del educador físico Walace Monteiro para cualquier persona que quiera adelgazar corriendo, ya sea principiante o alguien que ya practica actividad física:

Si está lloviendo afuera, elija la cinta de correr en el gimnasio – Foto: Getty Images

  1. El primer paso es realizar una evaluación clínica y averiguar si existen factores limitantes. Las personas mayores, por ejemplo, no necesitan correr carreras de alta intensidad, pero caminar puede ser muy recomendable.
  2. Use ropa adecuada (zapatillas y ropa ligera).
  3. Un calzado adecuado para correr previene lesiones.
  4. Comience con ejercicio de baja intensidad (vale la pena comenzar con la caminata). A medida que aumenta la duración, el individuo puede alternar caminar con carrera lenta, de modo que corre más que caminar con el tiempo de adaptación. Esto lleva de 20 a 30 minutos y la alternancia entre correr y caminar puede tener lugar cada 5 minutos.
  5. Aumente gradualmente la duración y luego aumente la intensidad (de lento a rápido). Esto se debe a que con el tiempo, la condición física mejora y también la capacidad de hacer que la actividad sea más intensa.
  6. La forma correcta de respirar es a través de la boca o la nariz de forma continua. Cuenta la leyenda que correr con la boca abierta está mal.
  7. Correr también se puede utilizar como calentamiento. Para los que van a correr, la caminata puede calentarse. La intención es comenzar siempre con la actividad más ligera.
  8. La alimentación debe ser ligera. Es importante no hacer ayuno, pero tampoco comer justo antes de comenzar la actividad. Lo ideal es comer entre una y dos horas antes de correr, y en cantidades moderadas.
  9. Para adelgazar, el consumo calórico debe ser menor que el gasto. Consulte a un nutricionista para equilibrar su dieta.
  10. Aún para perder peso, la frecuencia de carrera debe ser superior a tres veces por semana. Pero puede comenzar con tres para adaptarse.
  11. Si la frecuencia es superior a cinco veces, cuidado con las lesiones, el riesgo aumenta cuanto mayor es la frecuencia y la intensidad. Lo ideal es correr de cuatro a cinco días.
  12. Para aquellos que han alcanzado un alto nivel de intensidad, es importante periodizar el entrenamiento. El entrenamiento de un día puede ser más fuerte y al siguiente, más débil. El profesor de Educación Física puede ayudar en esta periodización. Incluso hay aplicaciones que ayudan.
  13. La temperatura adecuada para correr sería de alrededor de 20 a 25 grados. Si hace más frío, no significa que sea malo, te ayuda a perder peso. Pero cuando hace mucho frío, alrededor de los 10 grados, es malo porque hay un enfriamiento de las vías respiratorias. Al igual que con una temperatura alta, por encima de los 25 grados, tiene una gran pérdida de líquido y esto puede causar deshidratación. Busque un gimnasio con temperatura regulada para correr en la cinta. En caso de correr sobre asfalto con calor, recuerda hidratarte mucho.
  14. Humedad ideal: alrededor del 50 al 60%. Cerca del 40% es peligroso: hay sequedad de las vías respiratorias. En casos de mucha humedad, evita que el sudor se evapore.
  15. Por último, pero no menos importante, debes estar siempre hidratado: antes, durante (si es una actividad de larga duración) y después de la carrera.

Un buen calzado para correr previene lesiones – Foto: Getty Images

Las principales diferencias entre el corredor aficionado y el deportista están en intensidad y frecuencia. El educador físico recuerda que, sobre todo, lo importante es respetar el límite del propio cuerpo para evitar lesiones y otras complicaciones de salud.

– La intensidad de quien ya tiene un buen acondicionamiento físico es mayor, por lo que puede hacer una hora de carrera, solo que mucho más rápido que el principiante que hace 30 minutos. Esto no quiere decir que las recomendaciones para principiantes no sean igualmente importantes para el atleta. Más importante aún es periodizar el entrenamiento, con un acompañamiento profesional para evitar lesiones, que pueden sacar al practicante de la carrera durante mucho tiempo – explica Walace.



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