Glúteos, tríceps, aductores, cuádriceps y abdomen: algunos de los principales grupos musculares se trabajan en esta serie de cinco sencillos ejercicios, que utilizan solo el peso corporal y, en uno, un banco, una silla o una otomana. Todo se puede hacer en casa, durante el encierro debido al Covid-19, una enfermedad respiratoria causada por el nuevo coronavirus. El profesor de educación física Ed Valente, miembro del equipo de consultoría de fitness Vanessa Rangeli, enseña paso a paso a través de fotografías de cinco ejercicios, demostrados por Vanessa.

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Vanessa Rangeli demuestra un entrenamiento en casa impartido por Ed Valente: la alternativa para quien quiere hacer ejercicio sin salir a la calle – Foto: (Reproducción / YouTube / Canal Vanessa Rangeli)

– Para los principiantes, es bueno comenzar con dos o tres series de un máximo de 15 repeticiones, tres veces por semana y en días alternos. Para los más avanzados, lo ideal es hacer de cuatro a cinco series, de tres a cuatro veces por semana, con 15 a 25 repeticiones por serie – explica Valente, subrayando que hay que prestar atención al tiempo de descanso entre una serie y otro y también durante el cambio de tipo de ejercicio. – En cuanto termines una serie de quince repeticiones, lo ideal es tomar un descanso de 30 a 40 segundos. Depende de cada persona. Luego, cuando cambie el ejercicio, podrá darse un poco más de tiempo para descansar. Por ejemplo, tan pronto como alguien termine la serie de sentadillas, la pausa puede ser de uno a dos minutos. Idealmente, estos ejercicios deberían realizarse en circuito.

Entrenamiento de sentadillas – Foto: Reproducción

Objetivo: fortalecimiento de piernas, glúteos y cuádriceps.

Como hacer: coloque los pies ligeramente levantados sobre las yemas de los dedos, deje las piernas abiertas, un poco más de la altura de los hombros, y no descienda más de 90 grados por razones de salud y seguridad rotulianas. Controla la velocidad para subir y bajar con la misma intensidad.

Entrenamiento de estocadas – Foto: Reproducción

Objetivo: tonificar los músculos glúteos posteriores.

Como hacer: debe hacerse con cuidado para que la rodilla no pase por encima de la punta de los pies. Realice lentamente y con buena amplitud. Párese con los dedos de los pies hacia adelante. Lleva una pierna hacia atrás, manteniendo la otra al frente a 90 grados. La distancia entre uno y otro debe ser de un metro, no permitiendo que la rodilla sobrepase la punta de los pies. Intenta alternar tus piernas.

Entrenamiento de salto abducido – Foto: Reproducción

Objetivo: endurecer los músculos de los aductores y cuádriceps.

Como hacer: coloque las piernas abiertas, separadas una de la otra, con los dedos de los pies frente a usted y realice el salto que debe hacerse suavemente al aterrizar.

Atención: este ejercicio no se recomienda para quienes tienen problemas de columna y rodillas.

Entrenamiento de tríceps en el banco – Foto: Reproducción

Objetivo: fortalecer el tríceps, conocido popularmente como el músculo “bye”.

Como hacer: este ejercicio es muy sencillo de realizar, ya que se puede realizar en sillas, pufs y bancos. Párese de espaldas al banco y apoye las manos sobre él. Tus caderas deben estar cerca de la base, con las piernas a 90 grados. Levanta, estira el brazo y desciende a la posición inicial. Lo ideal es realizarlo lentamente.

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Entrenamiento supra abdominal – Foto: Reproducción

Objetivo: fortalecer el abdomen.

Como hacer: mantenga la espalda pegada al suelo, de forma muy recta. Doble las piernas, manteniendo los pies planos y las rodillas hacia el techo. Levante la espalda del suelo, pero no deje que su pecho toque sus rodillas.

Nota: Para evitar molestias, lo ideal es realizar este ejercicio sobre una colchoneta, si es posible sobre una exclusiva para este tipo de actividad física.



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