Veinte minutos. No se necesita más que eso para ponerse en forma y mantenerse en forma. Al menos eso es lo que garantizan los practicantes y educadores físicos especializados en Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, o, en portugués, Entrenamiento Intervalado de Alta intensidad, simplificando, el famoso HIIT. La modalidad que involucra ejercicios aeróbicos realizados a máxima intensidad durante un corto período de tiempo, intercalados con breves momentos de descanso, ha ido ganando cada vez más adeptos por su versatilidad y eficiencia. (vea la clase en el video a continuación).

– El objetivo principal es la quema de calorías, con una disminución del porcentaje de grasa. En esta clase usamos estímulos con el peso de nuestro propio cuerpo, sin la ayuda de material, siempre con intensidad moderada a fuerte, buscando la frecuencia cardíaca allá arriba, por encima del límite – explicó el profesor Felipe Rocha, quien manda dos veces para semana de clases de 20 minutos en un gimnasio en Tijuca.

Según Felipe, el principal diferencial del HIIT, además de no consumir mucho tiempo de la jornada del practicante, es que se siguen quemando calorías hasta 24 horas después de finalizado el entrenamiento. Es decir, el metabolismo permanece activo incluso en reposo.

– Por la mañana, todavía sudamos cuando caminamos al trabajo, el metabolismo es muy rápido – garantiza Aline Cavalcanti, de 31 años, quien comenzó a tomar la clase HIIT en julio y ya ha perdido un 11% de grasa.

Cualquiera que asista a un entrenamiento HIIT corre el riesgo de cansarse con solo mirar. Las pausas son muy pequeñas, y los alumnos pasan la mayor parte del tiempo saltando, corriendo en el mismo lugar, haciendo abdominales, sentadillas, flexiones … ¡Y sudando mucho! Al son de la música agitada, como el funk y los hits electrónicos, el practicante se deja llevar por los latidos y estímulos del profesor, quien, atento, no deja que nadie “robe” en los ejercicios.

– Solemos hacer cuatro bloques de 20 segundos de estímulo por 10 segundos de descanso. Hay un minuto de descanso general, luego cambia el bloque. Siempre alternamos dos ejercicios durante cuatro minutos. El resto es para que la persona recupere un poco de la respiración que pierde durante los cuatro minutos, porque la intensidad es muy alta, y para que pueda hacer el siguiente bloque también con la intensidad allá arriba. Hasta 24 horas después sigue perdiendo grasa, sigue con un metabolismo acelerado – dijo Felipe.

El grupo está formado en su mayoría por mujeres jóvenes. Pero también hay personas mayores y hombres entre los estudiantes. Y todos son unánimes al decir que HIIT ha resuelto la “parte del fitness” de sus vidas.

– Cuando comencé, quería perder peso. Hice otras actividades que no funcionaron, como muay thai, con las que no me identificaba. Luego pedí orientación y me remitieron a la clase HIIT. Vine aquí y obtuve un resultado rápido. Invertí poco tiempo y obtuve el resultado que necesitaba. Hoy, cuando no vengo, el cuerpo falla – dice Aline.

Marina Costa, por su parte, dice que perdió 4 kg y celebra el hecho de poder mantener su peso, incluso cuando hace pequeños resbalones en vacaciones y viajes.

– También tuve muchos resultados. No tengo mucho tiempo para ir al gimnasio y la clase es genial. Me fui de vacaciones, viajé, comí y engordé apenas medio kilo. El cuerpo sigue con un metabolismo acelerado y perdí nada más regresar – dice la estudiante, que siente ganas de saltar cada vez que escucha una canción que suena durante la clase.

Pero, ¿alguien puede tomar una clase HIIT? Existe una gran controversia debido a que la frecuencia cardíaca está entre el 85% y el máximo, porque casi no hay descanso y el alto impacto de las actividades. Por tanto, lo ideal es tener una valoración médica previa, tanto desde el punto de vista cardiovascular como ortopédico, tal y como ha observado el fisiólogo deportista Eu, Turibio Barros.

EuAtleta HIIT Mosaico 310 (Foto: Eu Atleta | Arte | foto: Renata Domingues)

– La preocupación por problemas ortopédicos como tendinitis, sobrecarga articular, lesiones musculares, debe ser una prioridad en la adopción de esta metodología. El HIIT se puede adoptar siempre que se respeten estos criterios, y principalmente el programa se ajusta individualmente en términos de intensidad, tipos de ejercicio y bajo la supervisión de un profesional competente, evaluó.

El profesor Felipe Rocha también cree que los pacientes cardíacos, los pacientes hipertensos y las personas con lesiones de columna o de rodilla deben evitar el HIIT. También señala que los principiantes deben comenzar lentamente y ganar ritmo con la práctica.

– Debido a la alta intensidad, no se recomienda que tomen la clase personas con problemas cardíacos e hipertensión, personas con problemas graves de columna, hernias o problemas de rodilla. No se recomienda no forzar ni agravar la lesión de la persona. Quien es sedentario y comienza, le pedimos que lo haga a un ritmo más lento, cada uno a su propio ritmo, tratando de enfocar básicamente en la ejecución del ejercicio y luego aumentar la velocidad – dijo Felipe.

A su vez, la educadora física Eu Athlete Deborah Povoleri, quien tiene el HIIT como una de sus especialidades, cree que cualquiera puede hacer este entrenamiento. Según ella, es el propio alumno quien marca el ritmo, por lo que cada uno llega a su límite.

– Normalmente en las clases de HIIT se utiliza el peso corporal y la intensidad de cada ejercicio la controla el practicante. Él mismo dicta el ritmo al que puede realizar y la progresión del ejercicio. Entonces es una clase que puede ser tomada por cualquiera. Lo que se observa es que el nivel de intensidad y grado de complejidad de cada ejercicio es lo que determina cuánto sube la frecuencia. A medida que el estudiante se condiciona, siente que puede aumentar su velocidad.

De cualquier manera, es necesario tener mucho cuidado con los videos publicados en Internet que guían las clases de HIIT. Debido a que no necesitan dispositivos, muchas personas han adoptado la práctica en casa, pero en este caso aumenta el riesgo de lesiones. Turíbio, Felipe y Deborah, en este caso, son unánimes al afirmar que la práctica debe realizarse bajo la guía y supervisión de un profesional de educación física capacitado.

– Hoy en día, en Internet, hay muchos videos, tanto nacionales como extranjeros, que muestran ejercicios para realizar en casa. Pero dado que HIIT es un ejercicio de alta intensidad, que eleva la frecuencia cardíaca a niveles muy altos, creo que la presencia de un profesional de educación física es extremadamente importante. La persona puede estar realizando un ejercicio de forma incorrecta, provocando una lesión a medio o largo plazo. Por eso creo que es importante realizar HIIT siempre con el acompañamiento de un profesional de educación física – dijo Felipe.

¡Eu Atleta participó en una clase HIIT y aprobó! En 20 minutos podrás sentir, al mismo tiempo, los beneficios de las actividades aeróbicas y los que se obtienen con el entrenamiento con pesas. Así, mientras se trabaja la parte cardiovascular y se queman calorías, es posible sentir trabajando los músculos de las piernas, como el cuádriceps y la pantorrilla. Aquellos que ya practican ejercicios físicos con regularidad, no tendrán ninguna dificultad para adaptarse al HIIT. Pero aún sentirás los efectos de diferentes estímulos. Vale la pena la prueba para evitar la monotonía del entrenamiento y para darle al cuerpo estímulos nuevos y eficientes. Y tú, ¿te arriesgas a tomar una clase HIIT?

EuAtleta HIIT_690 (Foto: Eu Atleta | Arte | foto: Renata Domingues)La clase HIIT consta de 20 minutos de actividades intensas (Foto: Eu Atleta | Arte | foto: Renata Domingues)



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