Para algunas personas, es el sueño de toda una vida. Para otros, una evolución natural en la práctica del running. Pero el caso es que el maratón es un referente a nivel mundial, entre deportistas y no deportistas. Completar una carrera de 42.195 km, independientemente del clima, es un desafío posible e inolvidable para casi todos.

En principio, no hay límite de edad, peso o condición física mínima para prepararse para un maratón. Según el entrenador Fabiano Braun, la mayoría de los corredores de maratón tienen más de 30 años.

– Estas personas tienen más tiempo libre y están más dedicadas a completar su formación – explica Fabiano.

Además, a lo largo de los años, Braun dice que ha atendido a más de 50 estudiantes que comenzaron a caminar y hoy corren ultra maratones. Entre estos, se encuentran casos de personas ex sedentarias que pesaban más de 100 kg al inicio del entrenamiento.

Pero para eso necesitas una preparación específica, que suele durar 18 meses. El plan de entrenamiento implica no solo correr, sino también el fortalecimiento muscular y la disciplina por parte del atleta. Según Braun, el entrenamiento para un maratón tiene dos etapas bien definidas.

Entrenador y atleta: asociación de 18 meses – Foto: Comunicado de prensa / Floripa Runners

Primera etapa: de 0 km a 21 km

Cualquiera que quiera comenzar la carrera con el pie derecho debe seguir un guión básico.

  • Hacer una evaluación médica

Las personas sedentarias o que nunca hayan practicado running deben buscar inicialmente someterse a una valoración médica específica para el deporte. Además de los exámenes clínicos y de laboratorio tradicionales, lo ideal es que se realice una ergoespirometría. Esta evaluación determinará los límites aeróbicos del corredor, que, junto con el resto de datos, servirán de referencia para la segunda etapa.

Con los resultados de la evaluación médica, el deportista determinará su rutina de entrenamiento. A partir de este momento es fundamental la participación de un profesional de educación física. Entre otras cuestiones, sabrá dimensionar la carga de entrenamiento e incluir variaciones para el mejor acondicionamiento. La planificación para quienes están abandonando el sedentarismo es de 12 meses hasta participar en una media maratón. Cuanto más se dedique el deportista a entrenar y correr 5 km y 10 km, más agradable será la experiencia de los 21 km.

  • Más culturismo, menos otros deportes

Según Braun, “el entrenamiento con pesas es importante incluso para aquellos que no corren”. Sin embargo, para aquellos que se vayan a dedicar a correr, es necesario adaptar el perfil de entrenamiento en el gimnasio. Generalmente, la práctica del culturismo con fines generales está enfocada a ganar fuerza, con mucha carga y poca repetición. Para los corredores, el objetivo es la resistencia, lo que significa reducir la carga y aumentar el número de repeticiones.

Se recomienda la prensa de piernas para fortalecer las caderas y las piernas – Foto: Istock Getty Images

Seis ejercicios para fortalecer caderas y piernas

  1. Flexor
  2. Extensor
  3. Aductor
  4. Secuestrador
  5. Prensa de piernas
  6. Becerro

Con la correcta práctica del entrenamiento con pesas, es posible evitar la aparición de un mal muy común en los nuevos corredores: la cannelitis. Es una inflamación del hueso principal de la espinilla, la tibia o de los tendones y músculos conectados a la tibia. A pesar de su baja gravedad, esta lesión puede perjudicar la planificación del corredor.

La práctica intensa de otros deportes, como el ciclismo y la natación, por muy saludable que sea al principio, puede perjudicar la preparación.

– Es mejor concentrarse más en correr y entrenar con pesas. El atleta puede incluso hacer otro deporte, pero nada demasiado fuerte, recomienda Braun.

El cuidado con la alimentación es fundamental para quienes quieren correr durante horas. Y eso debe comenzar con la preparación física.

– Especialmente porque se necesitan seis meses, en promedio, para que una persona incorpore un cambio de alimentos – dice la nutricionista Anne Albano.

Explica que el primer paso es determinar cuál es el requerimiento energético básico de la persona en el día a día, considerando el entrenamiento. Este valor se calcula de forma individual, considerando varios factores, pero en general las demandas son:

  1. Carbohidratos: 3 ga 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal;
  2. Proteínas: 0,8 ga 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.

A partir de ahí, es posible aportar al organismo la cantidad de energía adecuada para que el deportista realice entrenamientos y pruebas sin sufrir caídas en los niveles de energía. Y, para aquellos que tienen dificultades para preparar alimentos antes y después del entrenamiento en su día a día, Anne indica que se utilizan suplementos dietéticos. Así, es posible aportar, de forma práctica, las cantidades adecuadas de nutrientes que requiere la actividad.

La evolución de 21 km a 42 km se realiza en 6 meses en promedio – Foto: Istock Getty Images

Segunda etapa: de 21 km a 42 km

Al llegar a esta marca, el entrenamiento cambia e intensifica. Solo quedan seis meses para el tan esperado evento. El atleta comienza a hacer, en días alternos, entrenamiento con pesas y carrera. Cada semana hay un día de descanso.

En esta etapa es bueno recordar que el corredor debe evitar emocionarse, respetando las cargas de entrenamiento estipuladas por el entrenador.

– A veces es esa milla extra la que hace que el atleta se lesione. El día de descanso también es entrenamiento – dice Fabiano Braun.

  • De 21 km a 42 km en tres ciclos
  1. Base – duración de 8 a 12 semanas. En este punto, el corredor ganará volumen, correrá “corriendo”.
  2. Específico – duración de 8 semanas. Los entrenamientos comienzan a variar, intentando estimular el cuerpo de diferentes formas, como en intervalos.
  3. Pulido – duración de 3 a 4 semanas. El volumen de entrenamiento cae considerablemente para que el cuerpo esté preparado para el mayor estímulo de la carrera.

En caso de lesión, que es común, es necesario reevaluar la preparación. Se debe considerar la gravedad de la lesión, el tiempo de recuperación y la proximidad de la carrera. Es necesario un cuidado especial para no perder el acondicionamiento ya logrado. En la mayoría de los casos, se trata de rehacer las cargas de entrenamiento, considerar la recuperación y elegir otro evento.

Cómo elegir el primer maratón

La elección del evento de debut de maratón debe hacerse al principio del entrenamiento. Entre los principales factores que el deportista debe considerar están:

  1. Ser aprobado por la Confederación Brasileña de Atletismo;
  2. Temperatura promedio en esa ciudad en el momento de la carrera;
  3. Existencia o no de muchas subidas en el itinerario;
  4. Estructura de soporte para el corredor;
  5. Historia de ediciones anteriores.

Según Braun, otro consejo es evitar los guiones que repiten estiramientos. Esto puede acabar desanimando al deportista y perjudicando su rendimiento.

Río de Janeiro, São Paulo y Porto Alegre se encuentran entre los principales maratones de Brasil. Aprenda más sobre ellos:

Rio Marathon tiene un camino muy plano – Foto: Alexandre Loureiro

Tiene lugar en junio, cuando la ciudad tiene una temperatura media que oscila entre los 20 ºC y los 25 ºC. Con una hermosa visual, el evento comienza en Leblon y llega a Aterro do Flamengo. El recorrido del Maratón de Río es llano y este año está siendo considerado uno de los más rápidos en la historia de la carrera.

Tiene lugar en abril, cuando la capital paulista tiene una temperatura promedio que oscila entre los 18 ºC y los 27 ºC. El recorrido no es tan llano como en Río de Janeiro, pero es una carrera con gran participación de deportistas extranjeros. La salida es en el Estadio Pacaembu y la llegada tiene lugar en el Parque Ibirapuera.

Programada para mayo en el sur, es una de las temperaturas más suaves de Brasil, con un promedio entre 13 ºC y 23 ºC. Con un camino plano, la carrera es conocida por su buena estructura de soporte para los atletas.

Los principales eventos maratonianos del mundo, denominados “Six Majors”, son, por orden de fecha, los de Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York. La que tiene mayor número de suscriptores es Nueva York, aunque sus participantes afrontan varias subidas para superar los puentes y elevaciones del guión. Berlín es considerada la más rápida del mundo debido a su ruta extremadamente plana. Junto con la de Chicago, la carrera alemana se encuentra entre las más recomendadas para deportistas amateurs.

En la mayoría de ellos, el registro se puede realizar de dos formas. Inicialmente, hay un empate entre los preinscritos. Aquellos que no consigan su plaza así, pueden comprar el registro en agencias acreditadas, por un precio superior. En Nueva York, por ejemplo, los montos son de US $ 200 en el sorteo y US $ 550 en las sucursales.

El atleta debe evitar los alimentos y bebidas a los que no está acostumbrado – Foto: Istock Getty Images

Comida el día de la carrera

Todo el conocimiento acumulado por el atleta durante el período de entrenamiento debe ser utilizado el día de la carrera. Debe utilizar los alimentos y complementos a los que ya está acostumbrado, y esto puede significar la elaboración de una estrategia para tener acceso a ellos durante toda la carrera, evitando los diferentes ítems que ofrece la organización del evento.

Anne Albano recuerda que las comidas y / o suplementos antes de un entrenamiento específico o correr deben tener un mínimo de fibras, proteínas y lípidos, para evitar interferencias con la absorción de nutrientes y el vaciado gástrico.

Tras 18 meses de entrenamiento y cambios de rutina, el día del primer maratón es especial. Por esta misma razón, existe el riesgo de que la ansiedad y el nerviosismo interrumpan su desempeño. Para evitar esto, el consejo es mantener la calma y simplemente practicar lo que se ha entrenado. Programe sus actividades hasta el inicio, conserve la tranquilidad, respire hondo y sienta su cuerpo. Solo corre, una pasada tras otra. ¡Buena prueba!



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