Durante la carrera, las piernas son la parte del cuerpo más solicitada, pero no se debe minimizar el trabajo realizado por la espalda, abdomen, brazos, hombros e incluso cuello durante la actividad. Al contrario: los músculos de estas regiones son necesarios en el deporte y necesitan ser fuertes para soportar la carrera, asegurando una marcha correcta y evitando dolores o lesiones por sobrecarga excesiva o movimientos incorrectos. Si enfrentas molestias que van más allá de la parte inferior del cuerpo y llegan hasta los hombros y el cuello, impidiéndote incluso continuar un entrenamiento o prueba, hemos armado un equipo formado por fisioterapeuta deportivo, profesional de educación física y médicos ortopédicos para señalar Errores en la vida diaria y en la propia actividad que provocan un dolor generalmente prevenible. Vea los cinco errores más comunes y cómo prevenirlos.

Las posturas incorrectas en la vida cotidiana y al correr pueden provocar dolor de hombros y cuello – Foto: Istock Getty Images

Ante el aislamiento social y las personas que trabajan en la oficina en casa, sentarse frente a la computadora se ha convertido en una práctica común en la vida cotidiana. La persona, en esta situación, tiende a proyectar la cabeza y atrás hacia adelante y el mentón hacia abajo. El ortopedista Bruno Valle, miembro de la Sociedad Brasileña de Ortopedia y Traumatología (SBOT), señala que las personas que permanecen en esta posición muchas horas sin movimiento, además de tener grandes posibilidades de dejar débiles los músculos del tronco y abdomen, brindan una sobrecarga mecánica en la columna cervical.

– Proyectar la cabeza hacia adelante puede incrementar la lordosis cervical fisiológica. ¿Que es eso? En este caso, cuando el individuo está de lado, es posible observar que la suave curvatura que debe existir entre su cuello y su espalda no está presente. Además, una mayor sobrecarga mecánica también puede afectar los discos vertebrales y las articulaciones, provocando dolor y acentuando las lesiones durante actividades como correr – explica el médico.

Sentarse frente a la computadora con la cabeza proyectada hacia adelante tiene un fuerte impacto en la carrera – Foto: Istock Getty Images

Los músculos de la cadera también se ven afectados, pudiendo acortarse, ya que no hay estiramiento cuando estamos en posición sentada, además de provocar un exceso de tensión cuando el individuo está de pie. Durante la carrera, los músculos acortados trabajarán en exceso, lo que provocará una fatiga temprana y hará que sea difícil mantener una postura eficiente, incluida la alineación de los hombros y la cabeza. Con eso, posiblemente se produzca una tensión exagerada en las vértebras de la región del cuello, estimulando los temidos dolores locales.

  • ¿Como evitar? Trate de no sentarse más de una hora en la misma posición frente a la computadora. Mantener una flexión natural del cuello, de forma neutra (cabeza ligeramente inclinada hacia abajo) y hombros presionados hacia la espalda.

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2. Corre mirando hacia abajo

Cuando diriges la mirada al suelo durante la actividad, proyectas la cabeza hacia adelante, lo que acaba requiriendo más esfuerzo de los músculos estabilizadores de la cabeza y el cuello y provocando dolor en ambas regiones. El ortopedista Thiago Amaral, especialista en lesiones deportivas, señala que la manía de mirar hacia abajo, además de estimular el desarrollo del dolor de cuello crónico, puede incrementar el estrés mecánico en toda la columna cervical, ya que el peso de la cabeza es crucial en este movimiento de flexión.

– Ésta es una causa biomecánica. La cabeza pesa alrededor de 4 kg a 5 kg; por tanto, cuanto mayor sea el grado de inclinación, mayor será su peso sobre nuestra columna. Por ejemplo, cuando una persona corre con el cuello hacia abajo, alrededor de los 15º, es como si tuviera 9 kg en la columna. Y con una flexión muy brusca, por ejemplo, de 60 grados, es como si el peso en la columna cervical fuera de 20 kg, lo que aumenta enormemente las posibilidades de lesiones y dolor en la columna, ejemplifica Thiago.

¿Como evitar? Eso sí, necesitas correr mirando al suelo para saber dónde vas a pisar. Sin embargo, en lugar de “apuntar” a los pies, lo ideal es concentrarse un poco más en un punto, para que la cabeza quede casi recta. Otra ganancia de la adopción de la medida puede estar en el aumento de la capacidad respiratoria, evitando la fatiga por más tiempo, según explicó el profesional de educación física Marlon de Magalhães.

– Una de las ventajas de correr de cara al futuro es la toma de aire. De esta manera, las vías respiratorias están en una posición ideal para retener más aire, lo que puede ser un gran aliado para los corredores, incluidos los de largas distancias, dice el profesional.

3. Correr con hombros altos

Mantener los hombros elevados durante la carrera puede fatigar la región y empujar excesivamente los trapecios – Foto: Istock Getty Images

Algunos practicantes a menudo tensan los hombros, manteniéndolos elevados durante toda la carrera. El fisioterapeuta deportivo y posgrado en fisiología del ejercicio Lincoln Pedro no solo señala que esta flexión puede fatigar la región y forzar excesivamente los trapecios, comprimiendo la región del cuello y provocando dolor en entrenamientos y pruebas largas, sino que también la clasifica como posible. impedimento para desarrollar los propios movimientos del movimiento, porque su proceso en cadena influye en el desempeño de otras partes del cuerpo.

– Cuando corres con los hombros elevados, trabajas sobre el trapecio, que está en la parte posterior de la cervical. Pero, desde el momento en que el movimiento genera malestar, comienza a limitar otras partes, como los movimientos de los brazos, que son fundamentales para desarrollar la carrera, ya que actúan en conjunto con los de las piernas. Entonces, si pierde la coordinación, la ‘relación’ entre brazos y piernas, disminuye su rendimiento deportivo, señala Lincoln.

  • ¿Como evitar? El consejo es relajar los hombros y dejarlos en una posición neutra. Si bien no es una postura natural, asegúrese de aflojar los omóplatos un poco más con cada respiración, prestando atención a este ajuste durante todo el entrenamiento. Con el tiempo, mantener los hombros relajados se volverá más automático.

4. Tensa demasiado las muñecas al correr

Correr con los puños muy cerrados cambia todos los mecanismos de la carrera, lo que puede provocar dolor, tensión y lesiones – Foto: Istock Getty Images

Apretar los puños con fuerza mientras se corre genera una tensión que puede irradiarse al antebrazo, el brazo y el músculo trapecio (responsable de levantar los hombros), llegando directamente a la parte superior de la espalda y al cuello. En ocasiones, como reacción al proceso de esfuerzo y cansancio del entrenamiento, este “agarre manual” es responsable de la fatiga muscular, calambres y dolores, tanto en la zona (manos y muñecas), como en hombros y cuello. A la larga, la tendencia es a tener un estado de acortamiento muscular y movilidad reducida, lo que afecta la biomecánica de la carrera y aumenta el riesgo de lesiones. El ortopedista Thiago Amaral también apunta a la existencia de otros dos problemas en relación a la tensión de la muñeca: las personas que corren con los puños en una posición muy doblada o extendida.

– Estas posiciones extremas también son causantes de dolor en el sitio. Hay gente que cree que al sentir dolor en la región, la medida a tomar es estrechar la mano. Al contrario de lo que se imagina, en algunos casos esta acción puede acentuar la fuga de líquido sanguíneo, agravando la sensación de dolor y entumecimiento. Durante el ejercicio, la tendencia de la sangre es ir a los músculos más activos; es decir, sale de las extremidades superiores y se dirige a las inferiores, aumentando el riego sanguíneo en las piernas, lo que en ocasiones también puede explicar el entumecimiento de las manos – advierte Thiago.

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  • ¿Como evitar? Corre con las manos medio cerradas, sin presionar los dedos. Para quienes aún tienen dificultades en este proceso, el fisioterapeuta deportivo Lincoln Pedro aconseja la adopción de la theraband (banda elástica) para fortalecer la región y soportar mejor las molestias. El ortopedista Thiago Amaral, por su parte, fomenta el uso de un objeto en las manos al correr, como una pelota pequeña, para acostumbrarse a no dejar los dedos apretados durante la carrera. Si esto no se resuelve y sigues experimentando dolor en tus muñecas, busca un ortopedista, fisioterapeuta o profesional de educación física para invertir en ejercicios de fortalecimiento en la región, para que pueda soportar la carga de la carrera.

La función del estiramiento es preparar el cuerpo para la actividad física – Foto: iStock Getty Images

La función del estiramiento es preparar el cuerpo para la actividad. Aunque el estiramiento reduce el rendimiento cuando se realiza antes del entrenamiento, es importante generar una mayor movilidad y evitar el dolor en la región, ya que ayuda a “relajar” los músculos de los hombros y el trapecio. Por tanto, es mejor tener un rendimiento menor y evitar molestias musculares que no estirar y tener el rendimiento comprometido por el dolor provocado por la falta de estiramiento.

  • ¿Cómo evitar problemas? El primer consejo es intentar alternar los tramos, haciéndolos en días separados de la carrera. El segundo punto es decidir entre estiramientos estáticos o dinámicos. Mientras que el profesional de educación física Marlon de Magalhães cree que “un estiramiento estático de menos de 45 segundos puede usarse en rutinas de calentamiento sin riesgo de reducciones significativas de fuerza, potencia y velocidad”, el ortopedista Thiago Amaral enfatiza la importancia del estiramiento dinámica, incluso con la consiguiente pérdida de ingresos.

– Para mí, lo ideal es realizar estiramientos dinámicos, donde mueves la extremidad mientras estiras. Es decir, además de estirar, también calientas. El calentamiento es el factor principal para evitar lesiones durante la actividad física, es indispensable – subraya Thiago.

Lo ideal es hablar con un profesional capacitado y evaluar qué está causando el dolor antes de realizar la actividad. Si el trapezoide, por ejemplo, se acorta por un exceso de tensión, el estiramiento puede provocar un efecto conocido como nudo, donde la agresividad del estímulo genera un acortamiento aún mayor de esta región.

De vuelta en medio de la pandemia

El uso de máscaras al correr por la calle es fundamental en la situación actual de la pandemia Covid-19, una enfermedad provocada por el nuevo coronavirus – Foto: Istock Getty Images

La cuarentena ha reducido drásticamente el número de atletas profesionales o aficionados que corren en parques, plazas públicas y avenidas; sin embargo, no fue suficiente para mantener alejados a los brasileños, quienes encontraron otras alternativas, como la carrera estacionaria, que consiste en una simulación de movimientos de carrera sin salir del lugar, haciendo solo el movimiento de levantar las rodillas.

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Con la relajación del aislamiento social sucediendo poco a poco en algunas ciudades, es necesario que los amantes de las carreras callejeras estén tranquilos y no vuelvan a la actividad con el mismo patrón de antes, ya que es un error que puede resultar en lesiones y, en consecuencia, dejará aún más tiempo sin practicar el deporte. Además, las medidas de seguridad siguen presentes y son necesarias. Por eso, durante la carrera callejera es recomendable.

  • El uso de la mascarilla, sabiendo que su uso puede dificultar un poco el rendimiento, pero evitará el contagio y transmisión del coronavirus;
  • Busque espacios amplios, evitando posibles aglomeraciones y no realizando actividades que requieran el acercamiento entre personas;
  • Traiga su propia botella de agua o paquete de hidratación;
  • Al calentar, es obligatorio observar las medidas de distancia entre personas de al menos 1,5 m; y esto también es cierto durante la carrera.



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