¿Qué tal arreglar ese viaje de vacaciones con Mickey e inscribirse en el próximo Maratón de Miami en febrero? También está Disney, en enero. ¿No te gusta Mickey? Entonces, podría ser Nueva York, Kioto, Barcelona, ​​París, São Paulo, Río de Janeiro, Porto Alegre, Florianópolis … El caso es que la temporada maratón 2020 ya está con decenas de eventos confirmados y, si está disponible, ¡Ha llegado el momento de jugar al tenis! Esto se debe a que, según los expertos, seis meses es el período mínimo adecuado para que el deportista se prepare, entrenando responsablemente, en tres etapas graduales.

– ¿Quieres correr solo una maratón o quieres correr toda la vida? – Es la primera pregunta, de cerca, que el profesor de Educación Física Marcelinho Tavares suele plantear a los alumnos que se le acercan para correr el primer maratón.

Para prepararlos adecuadamente para superar los 42 km, el entrenador personal insiste en implementar una rutina de entrenamiento progresiva.

– Hoy en día, hay una inmediatez en todo. Las personas que nunca han corrido quieren comenzar, de inmediato, completando un maratón, con una fecha programada, por ejemplo, para el mes siguiente. Esto suele ser sumamente dañino para el organismo – destaca el especialista, de 47 años, con la experiencia de quienes empezaron a correr a los 11 años.

Marcelinho no exagera. Para el cuerpo humano, es un esfuerzo brutal correr largas distancias. Prueba de ello, dice la leyenda, es el hecho mismo que dio origen al deporte olímpico. Ocurrió en el 490 a.C., durante la Primera Guerra Médica, entre griegos y persas, y resultó en la muerte del primer maratonista: el soldado ateniense Fidípides cayó muerto poco después de recorrer los 42 kilómetros entre las ciudades de Maratón y Atenas, en Grecia, para anunciar la victoria sobre los persas en la batalla de Maratón.

El profesor de Educación Física Marcelinho Tavares demuestra un ejercicio de adaptación para la preparación del maratón (Publicidad / Marcelinho Tavares)

El profesor de Educación Física Marcelinho Tavares demuestra un ejercicio de adaptación para la preparación del maratón (Publicidad / Marcelinho Tavares)

Al frente de su consultoría deportiva desde hace 20 años, el profesor de Educación Física Adevan Pereira, de 44 años, profesional especializado en fisiología del ejercicio y rehabilitación cardíaca, va más allá y destaca que es fundamental realizar un reconocimiento médico antes que nada.

– Los casos de infarto durante y después de maratones han ido creciendo últimamente. La gente está tomando riesgos, sin la supervisión de un profesional de educación física y sin realizar exámenes médicos, lamenta.

Entonces, hay poco cuidado. Antes de compartir estrategias y consejos de entrenamiento para quienes quieran correr su primer maratón, Marcelinho es categórico al afirmar que es necesario entender la práctica del deporte como una actividad continua y de largo plazo.

– Antes del maratón, lo ideal sería caminar, trotar, hacer una carrera de 5 km, luego 10 km y así sucesivamente … El atleta progresa dentro de parámetros saludables – enseña.

Objetivos individuales en el entrenamiento colectivo en la playa: los grupos de running son un incentivo para los principiantes – Foto: Disclosure / Adevan Pereira

La estrategia desarrollada por Marcelinho para aquellos que quieran cruzar la línea de meta de un maratón debe comenzar al menos seis meses antes de la fecha de la carrera. Durante el período de entrenamiento, los deportistas seguirán con disciplina las planillas elaboradas según sus objetivos, y que son reevaluadas por sus entrenadores de vez en cuando, según el desempeño de cada uno.

Básicamente, hay tres etapas principales de formación:

  1. Adaptación – La idea aquí es ganar volumen, con carreras y entrenamientos en arena, entrenamiento de fuerza, y siempre con menos intensidad, menos golpes (velocidad). Si el deportista ya está acostumbrado a algún otro deporte, como el ciclismo, puede incrementar la frecuencia de esta actividad. Esta etapa dura unos tres meses.
  2. Transición – Tiempo para ganar acondicionamiento y ritmo, participando en eventos de 5 km, 10 km, 16 km y 21 km. La duración de esta etapa dependerá de la evolución de cada uno, así como de las elecciones de las distancias de los eventos intermedios.
  3. Recta final – De dos a tres meses antes del maratón, el entrenamiento se intensifica. El fortalecimiento continuo de las piernas también es esencial, con actividades de entrenamiento con pesas orientadas a correr dos o tres veces por semana.

En la semana previa a la carrera, Adevan Pereira indica que hay un refuerzo en la hidratación. Además de agua, recomienda beber líquidos con electrolitos. Para el día D, tiene una orientación muy sencilla, pero que suele ser decisiva para alcanzar la meta de 42 km.

– La gran estrategia es adoptar una salida moderada, para que la carrera se lleve a cabo a un ritmo progresivo y seguro – enseña Adevan.

Si bien el objetivo de completar un maratón es individual e intransferible, participar en entrenamientos en grupos de running, dentro o fuera de los gimnasios, funciona como un incentivo. Las prácticas saludables, como la nutrición equilibrada y las buenas noches, son indispensables, afirman los expertos.

  • Realice una evaluación médica antes de comenzar a entrenar;
  • Participar en grupos de running, que actúan como incentivo para continuar entrenando;
  • Invierta en una dieta equilibrada;
  • Duerma al menos ocho horas por noche, sin televisores o pantallas de teléfonos celulares que se interpongan en el camino;
  • El día de la carrera, haz una salida moderada y progresa progresivamente durante la carrera.

Adriana Costa después de completar una media maratón, en Fernando de Noronha: el objetivo es el Maratón de Nueva York – Foto: Colección personal

Próxima parada, Nueva York

Seis meses es el mínimo recomendado por los especialistas, pero hay quienes necesitan más tiempo, ya sea por motivos físicos, profesionales o personales. La ejecutiva Adriana Costa, de 42 años, lo sabe. Empezó a correr hace unos tres años. En ese tiempo, ya ha completado varias pruebas, incluida una media maratón, la de Fernando de Noronha. Actualmente, debido a la intensa rutina, repartida entre trabajo, familia y amigos, no ha logrado mantener la frecuencia deseada de entrenamiento.

– El tiempo es un desafío. Dondequiera que viaje por trabajo, llevo mi par de zapatillas. Pero no es fácil, especialmente tener que conciliar la agenda corporativa con el hogar, el esposo y los hijos. Esto ya es mucho más que una maratón: juegue al carioca, que vive en São Paulo y le gusta entrenar tanto en el gimnasio como en los parques de la ciudad.

Como el sueño de Adriana es correr su primer maratón en Nueva York, el tiempo está de su lado: la carrera, una de las más famosas del mundo, tiene lugar en noviembre de 2020. ¿Topa?

– Pasaporte, visado y exámenes médicos actualizados. Entrenamiento ‘Bora’ – anima.



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