comer antes de entrenar
Alimentación,  Fitness

Qué comer antes y después del entrenamiento para mejorar los resultados

 

Obtener resultados con la actividad física no siempre es fácil, ¿estás de acuerdo? En el escenario actual, la práctica de ejercicio físico sin depender de las estructuras de las academias puede ser aún más desafiante. Para que el cuerpo alcance la forma deseada, además de la práctica de ejercicios físicos, aeróbicos o entrenamiento con pesas, es necesario tener mucha disciplina en relación con la nutrición. Por lo tanto, es esencial saber qué comer antes y después del entrenamiento.

A pesar de la gran cantidad de consejos disponibles en la web o recomendados por amigos, a menudo la información es contradictoria. Es difícil decidir qué comer en diferentes situaciones, ¿no es así?

Después de todo, ¿qué comer para mejorar el resultado y lograr sus objetivos? En este texto aclararemos algunas dudas sobre la alimentación y el entrenamiento (pero recuerde que siempre debe consultar a un profesional de la nutrición para tener pautas específicas para usted). De esta manera, se garantiza que la dieta aumenta la eficacia de tus entrenamientos y te ayuda a conseguir el cuerpo que quieres. ¡Mira abajo!

 

¿Por qué es tan importante la comida para el resultado del entrenamiento?

Todo lo que es ingerido por el cuerpo humano sirve como sustrato y fuente de energía para las células o se almacena como grasa en el tejido subcutáneo. La forma y la frecuencia de consumo de estos alimentos son factores que interfieren con la liberación de hormonas.

Además, pueden facilitar el metabolismo anabólico de la ganancia de masa muscular y la quema de grasa o, por el contrario, hacer que el cuerpo destruya la masa muscular y acumule aún más grasa.

Es esencial tener un control sobre la dieta, especialmente antes y después del entrenamiento. Esto asegurará que el ejercicio tenga el resultado deseado y no dañará su rendimiento a largo plazo.

 

¿Reducir la ingesta de alimentos no dejaría al cuerpo aún más en forma?

La reducción de la ingesta de calorías ayuda a la pérdida de peso, pero no contribuye necesariamente a la mejora del tamaño físico, ya que para ganar masa muscular también se requiere energía.

Por lo tanto, no se trata simplemente de saltarse unas cuantas comidas o reducir la cantidad de comida que se come a lo largo del día. Lo ideal es mejorar la calidad de estos alimentos, comer en los momentos adecuados y consumir sustancias más nutritivas.

También hay que tener mucho cuidado con dietas restrictivas. Cuando se hace sin la recomendación de un profesional capacitado, suelen estorbar más que ayudar. Por lo tanto, es importante contar con el acompañamiento de un especialista en nutrición, que conozca sus necesidades diarias y que pueda evaluarlas con mayor precisión.

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¿Qué consejos deben seguirse diariamente?

En general, se recomienda una dieta más sana y equilibrada, con un bajo consumo de productos industrializados o ricos en azúcar. El alcohol, a su vez, no tiene por qué ser cortado. Pero es importante consumirlo con la debida moderación, ya que las bebidas dificultan el rendimiento en el entrenamiento y pueden tener altos valores calóricos.

Quienes deseen perder peso deben restringir principalmente el consumo de carbohidratos simples (pan, arroz, galletas, pasta, dulces, etc.) y optar siempre por las versiones completas de los alimentos, que son más ricas en fibra y sacian durante más tiempo.

Según las recomendaciones del nutricionista, también es válido seguir una dieta con restricción de calorías. Esto permite que el gasto diario de energía sea mayor que el consumo, lo que hace que se queme el exceso de grasa para compensar esta diferencia.

Quien quiera ganar masa y definir el cuerpo no necesita preocuparse tanto por el consumo de calorías. Lo importante es asegurar un buen suministro de proteínas y nutrientes, para que el cuerpo pueda construir más tejido muscular. Para ello, es importante consumir huevos, quesos, productos lácteos y carnes magras (como el pescado y el pollo), además de aumentar la ingesta de frutas y cereales.

Si ese es tu objetivo, no olvides cuidar tu recuperación muscular tampoco. Al igual que comer, también es un paso importante para que tu cuerpo “trabaje” y “construya” la masa.

 

¿Qué comer antes y después de tu entrenamiento?

A continuación le mostramos algunos consejos que pueden ayudarle mucho en su rutina de alimentación. Vea los menús para antes y después del entrenamiento y entienda cómo le ayudan a ganar o perder peso!

 

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Antes de entrenar, la intención es dar energía al cuerpo por medio de los carbohidratos, pero sin exagerar, combinados.. Para aquellos que desean perder peso, en general, una de las siguientes opciones suele ser suficiente:

  • Un vaso de jugo de naranja;
  • Una fruta;
  • Una barra de cereal;
  • Un trozo de batata.

Para los que quieren ganar pasta, la comida puede ser un poco más grande, incluyendo una de estas alternativas:

  • 1 vaso de leche con cacao en polvo;
  • 1 vitamina con leche y fruta;
  • Un pan de queso integral;
  • 1 crepioca (tapioca con clara de huevo) rellena de queso blanco ligero;
  • Un plátano amasado con avena;
  • 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo revuelto;
  • ensalada de frutas con 2 cucharadas de granola y miel.

Aunque algunos entrenadores abogan por el ejercicio de ayuno para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso, todavía no hay consenso científico sobre el tema. Algunos estudios muestran que la pérdida de peso en este caso también se produciría debido a la pérdida de masa muscular, ya que el ayuno obliga al cuerpo a utilizar todas las fuentes de energía posibles en el momento del ejercicio.

Los aficionados a la técnica de ayuno también deben tener un cuidado especial para evitar una crisis de hipoglucemia durante la actividad. Esto podría causar palpitaciones cardíacas, palidez y desmayos.

Si no ha recibido ninguna recomendación específica de su instructor de gimnasio y/o nutricionista, evite este método. Después de todo, puede ser más dañino que beneficioso.

 

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento debe hacerse la comida?

Lo ideal es que consuma estos alimentos una o dos horas antes de hacer ejercicio. De esta manera, el cuerpo tiene tiempo para descomponer los carbohidratos y mantener la glucosa en sangre estable durante toda la actividad física.

Si esto no es posible, como en el caso de los que hacen ejercicio justo después de despertarse, lo mejor es preparar un bocadillo rápido con carbohidratos más simples que den un pico de glucosa de manera rápida. Algunas sugerencias son el yogur, el pan blanco con mermelada, el plátano y la miel o incluso un pequeño trozo de chocolate medio amargo.

En el caso de entrenamientos más ligeros, la comida puede tener lugar unos 40 minutos antes de la práctica del deporte. Este es el caso de las sesiones de yoga o pilates, por ejemplo.

 

¿Qué alimentos hay que evitar antes de ir al gimnasio?

Como la intención es generar energía relativamente rápido, es necesario evitar los alimentos muy ricos en fibra, grasa y proteína. En otras palabras, los sándwiches con algún tipo de carne o incluso las ensaladas estarían contraindicados en ese momento, porque se absorben y generan energía lentamente – en unas 5 o 6 horas.

Además, si la comida es muy pesada, la sangre se concentrará en el tracto intestinal, dañando la irrigación de los músculos. Como resultado, el individuo se cansa más rápido y puede incluso sentir indigestión.

 

¿Qué alimentos se recomiendan después del entrenamiento?

En el período posterior al entrenamiento, es el momento de reponer la energía gastada y proporcionar proteínas para que el cuerpo aumente el volumen de los músculos ejercitados. Preferiblemente, tener una comida completa, como el almuerzo o la cena. Puedes comer una ensalada verde con arroz integral y pollo a la parrilla o un sándwich de atún con lechuga y tomate, por ejemplo.

Aquellos que sólo pueden hacer un bocadillo rápido después del ejercicio también pueden optar por una vitamina de fruta más calórica, como el aguacate, o incluso un vaso de açaí.

Vea a continuación otras sugerencias de menús para aquellos que quieren perder peso:

  • tortilla con 2 pálidos, 1 rebanada de queso blanco, ensalada de hojas oscuras y 1 plátano;
  • una pequeña porción de arroz integral, una pequeña porción de frijoles y un pescado delgado rico en omega 3, como el atún o el salmón;
  • un sándwich con pan 100% integral, relleno de queso blanco ligero y ensalada de hojas con zanahorias.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, elige una de estas alternativas para tu post-entrenamiento:

  • 2 pequeños trozos de batata con filete de pechuga de pollo a la parrilla y ensalada de hojas a voluntad;
  • zanahoria y remolacha crudas ralladas, con 4 porciones de arroz integral y huevos revueltos;
  • puré de boniato con un trozo de carne magra y verduras cocidas.

Para el postre, en ambos casos, prefiera las frutas. Preferiblemente, déjelos comer un rato después de la comida, ya que la suma calórica puede dificultar su búsqueda de resultados.

 

¿Qué comer durante el entrenamiento?

Cuando se entrena, lo más importante es mantener la hidratación. Si el ejercicio dura menos de una hora y no es muy intenso, basta con beber agua. En entrenamientos más largos y cansados, puede ser necesario beber con electrolitos y azúcares, como el agua de coco. Este tipo de líquido ayuda a mantener el funcionamiento del cuerpo de forma regular.

Los atletas profesionales, que compiten en algún deporte, necesitan un suplemento específico. Son determinados por un especialista en nutrición deportiva, según la práctica.

 

¿Cuándo tomar suplementos alimenticios?

Los complementos alimenticios, como el BCAA o la proteína del suero, sólo deben ingerirse bajo la orientación de un especialista en nutrición, ya sea un nutricionista o un neurólogo. Evaluará su estado nutricional para proponerle una dieta y le dirá si los suplementos son realmente necesarios. El profesional también debe decidir cuándo y en qué cantidad deben consumirse.

Saber qué comer antes y después de entrenar es fundamental para lograr sus objetivos. En cualquier caso, es importante cuidar la dieta también en la rutina diaria, ya que cada comida es importante para aquellos que quieren perder peso y/o ganar masa.

¿Te gustaron nuestros consejos sobre qué comer antes y después del entrenamiento? Aproveche la oportunidad de dejar sus comentarios aquí abajo!

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