¿Quieres entrenar sin salir de casa? En primer lugar, es interesante notar que el número de repeticiones es una variable muy personal a la hora de hacer ejercicio. Comience haciendo menos repeticiones y, a medida que se sienta bien durante las semanas, progrese. Intenta dominar la correcta ejecución del movimiento y solo entonces preocúpate por aumentar el número de repeticiones. En general, a las personas razonablemente activas les va bien comenzando con dos o tres series de seis a diez repeticiones. Es un comienzo, use el sentido común y, si es posible, obtenga el consejo de un profesional de confianza. Vea los consejos de nuestro entrenador Gustavo Luz a continuación:

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Puede hacerlo acostado de espaldas al suelo, con la mano detrás de la cabeza, el muslo erguido y la rodilla doblada. Levante los hombros del piso, llevando las rodillas hasta la cabeza, usando una flexión de la columna. Este ejercicio solicita principalmente la región abdominal cercana al ombligo. Para solicitar los músculos abdominales laterales con más intensidad, simplemente lleve alternativamente el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

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Hay varias variaciones de abdominales que se pueden hacer en casa – Foto: Getty Images

Apoyado, mirando al suelo, con los codos extendidos, las manos separadas al ancho de los hombros (o un poco más), los pies juntos o ligeramente separados. Desciende llevando el pecho pegado al suelo, evitando aumentar excesivamente la curvatura lumbar. En el camino de regreso, intente forzar los codos a una extensión completa. Es un excelente ejercicio para los músculos del pecho y tríceps. Una variable facilitadora es apoyar las rodillas en el suelo.

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La flexión es un ejercicio excelente para los músculos pectoral y tríceps – Foto: Istock

Sentadillas con peso corporal

De pie, con los brazos extendidos hacia adelante, los pies ligeramente separados y la espalda recta (o ligeramente ahuecada). Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén horizontales (o menos) y regrese a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la parte frontal de los muslos (cuádriceps) y los glúteos. Es importante realizar el movimiento con suavidad y los talones no deben perder contacto con el suelo (si esto es demasiado difícil, coloque una cuña debajo de los talones para evitar demasiada inclinación del cuerpo hacia adelante). Y las rodillas no deben cruzar una línea imaginaria ubicada en la mitad del pie.

Las sentadillas se pueden hacer con o sin peso extra – Foto: Getty Images

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Elevación de la pelvis en el suelo

Tumbado de espaldas al suelo, con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Eleve las nalgas forzando los pies contra el suelo. Mantén la posición durante dos segundos y baja la pelvis sin tocar el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente en la parte posterior del muslo y los glúteos. Lo fundamental es sentir la tensión de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

El ejercicio debe realizarse con glúteos contraídos – Foto: Getty Images

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Extensión de pies con peso corporal

De pie, con la espalda muy recta, realiza la extensión del tobillo, intentando mantener la articulación de la rodilla recta. Este ejercicio ejerce mucha presión sobre los músculos de la pantorrilla, que son extremadamente potentes y resistentes (levantan el cuerpo por sí mismos miles de veces durante el día). Puede que tengas que hacer las series con más repeticiones aquí.

Las pantorrillas son músculos muy demandados – Foto: Getty Images



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