Con la apertura parcial del comercio en varias ciudades y con la vida volviendo paulatinamente a un cierto nivel de normalidad, es obvio que los amantes de las carreras callejeras ya llevan cordones de zapatos, viseras y relojes GPS, dispuestos a quitarles el retraso todos los kilómetros no cubiertos durante la cuarentena. Sin embargo, nuestro consejo para estos corredores ansiosos es: tómatelo con calma. Querer volver a las carreras con el mismo ritmo y correr la misma distancia antes de la cuarentena es un error que puede resultar en lesiones y, en consecuencia, más tiempo sin practicar este deporte tan querido por los brasileños.

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Al volver al entrenamiento de carrera, no debe aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo – Foto: Istock Getty Images

Recuerda: más de la mitad de los corredores se ven afectados por al menos una lesión al año y esto se debe principalmente a que, en la ansiedad de mejorar el rendimiento, se saltan pasos de entrenamiento, no permitiendo que el cuerpo se adapte adecuadamente.

Para tener una idea de cuánto estrés tiene que absorber su cuerpo, haga lo siguiente: en cada paso, su sistema locomotor debe absorber dos o tres veces su peso corporal. Multiplique esto por la cantidad de pasos que da para cada carrera y luego multiplique por cuántas veces corre por semana.

Siguiendo este razonamiento, se puede ver que el kilometraje semanal (volumen) es un factor predisponente importante relacionado con el riesgo de lesiones. Conocer el límite de tu cuerpo es fundamental. Y esa es una de las razones por las que nunca debe copiar la hoja de cálculo de un amigo. En promedio, el riesgo de lesiones se duplica cuando la distancia semanal recorrida supera los 60 km.

Otro factor que predispone al problema es la presencia de lesiones previas. Aquellos que han sido lastimados en el pasado tienen más probabilidades de resultar lastimados nuevamente. Especialmente en ausencia de un tratamiento adecuado.

Por eso, aquí tienes algunos consejos básicos para evitar lesiones cuando vuelvas a entrenar:

  1. Aumente su kilometraje semanal de forma lenta, gradual y distribuya el incremento en sus entrenamientos a lo largo de la semana. Si no eres un corredor experimentado, e incluso si lo eres, no aumentes más de 1,5 km por entrenamiento. Por ejemplo, si corriste 32 km durante semanas, repartidos en cuatro entrenamientos semanales de 8 km, corre 38 km por debajo, divididos en cuatro 9,5 km. No recorra los 38 km sumando los 6 km a una sola carrera.
  2. No aumente su kilometraje cada semana, siéntase cómodo con la distancia recorrida en cada entrenamiento antes de dar otro paso. El mismo principio se aplica al “tiempo prolongado”.
  3. No lo alargues demasiado. El entrenamiento largo no debe representar más de un tercio de la distancia total recorrida en la semana. Es decir, si estás corriendo 60 km a la semana, no hagas una longitud superior a los 20 km.
  4. Permita que los entrenamientos fáciles sean realmente fáciles. Los 5 km “para soltar” no deben transformarse en un entrenamiento de intensidad.
  5. No aumente el volumen y la intensidad de su entrenamiento al mismo tiempo. En las semanas en las que su objetivo es mejorar su ritmo, incluso puede disminuir la distancia total recorrida.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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