Al corredor que es corredor siempre le gusta variar los ejercicios, para ganar fortalecimiento muscular y mejorar el rendimiento. Para ello, el deportista utiliza intervalos y golpes para aumentar la velocidad, además de largas distancias para ganar fuerza y ​​resistencia. Resulta que, para lograr un mayor acondicionamiento y fuerza física, es importante variar el entrenamiento. Aquí es donde entran los cerros y los ascensos, encargados de fortalecer la musculatura de los muslos, caderas, rodillas, pantorrillas y tobillos, y aumentar la resistencia aeróbica de los deportistas, que son fundamentales para pasar un mejor momento en ese tan esperado evento.

los atletas que corren cuesta arriba Eu Atleta (Foto: Getty Images)El entrenamiento cuesta arriba aumenta la resistencia y la fuerza, pero se necesita precaución (Foto: Getty Images)

Según el entrenador Sérgio Macuco, el entrenamiento cuesta arriba debe realizarse de forma gradual, comenzando con pocas repeticiones, distancias cortas e intensidad moderada. El aumento en el número de repeticiones y en el recorrido solo debe ocurrir en la medida en que el atleta se sienta cómodo para hacerlo.

– Es fundamental buscar un especialista en el área que te ayude en el entrenamiento, por su especificidad, ya que si no estás guiado, el ejercicio puede resultar sumamente perjudicial. Cabe mencionar que la escalada no es dañina, fortalece. El descenso es peligroso, porque aumenta el impacto y la velocidad tiende a subir, obligando al deportista a aguantar el movimiento (ver la infografía a continuación).

Euatleta info carrera cuesta arriba (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

Hay algunas estrategias y consejos para no convertir cuesta arriba en una tortura. Lo principal es no preocuparse nunca por el final de la escalada. Evitar mirar al suelo y fijar los ojos en un ángulo de 45º ayuda a evitar el desgaste psicológico. También es importante mantener el torso proyectado hacia adelante y un buen movimiento del brazo, para facilitar el empuje. Hacer una mayor elevación de rodilla para poder entrar con la planta del pie en el suelo y no con la puntera (que sobrecargará los tendones de tobillos y rodillas), prestar atención a la respiración y evitar charlar durante la carrera son ingredientes de un entrenamiento. campeón. Además, debes aumentar el número de pasadas (frecuencia), pero no fuerces la amplitud de las mismas.

Juliana Salgado Corrida Eu Atleta entrenando en pistas (Foto: Divulgación / Archivo Personal)Juliana Salgado ama las laderas (Foto: Archivo Personal)

En los descensos, según el técnico Manuel Lago, especialista en ATLETA UE, es importante no entrenar a altas velocidades. El impacto es mucho mayor y el tipo de contracción muscular ejercida es el más propicio para la aparición de lesiones. No debes frenar el tronco con el talón, sino mantener la entrada del antepié al suelo. Además, no tires tu baúl hacia atrás. Aunque más delicado, el entrenamiento en pendientes es importante para mejorar el ahorro de energía durante la carrera.

– El entrenamiento cuesta arriba es el que considero más importante para una mejor mecánica de carrera y una mayor ganancia de VO2 máximo. Pueden ser tanto de forma continua como a intervalos, solo observe cuando insertar cada uno – dijo Manuel.

La corredora de Río de Janeiro Juliana Salgado es una entusiasta defensora de la práctica.

– Me encanta hacer caminatas, porque además de ganar fuerza muscular, mejora mucho la capacidad cardiovascular. Últimamente me escapo de los entrenamientos en el avión, en el asfalto, y prefiero las subidas y los senderos. Empecé a participar más en carreras de fondo y montaña, primero porque me pongo más en contacto con la naturaleza, teniendo más placer al correr, segundo porque reduje la cannellita que había adquirido en los entrenamientos sobre asfalto. Es óptimo.

Consejo: cómo atar zapatillas para correr en colinas empinadas.

Según el fisioterapeuta David Homsi, hay que tener cuidado en las pistas.

– En las pistas, el corredor utiliza más de la musculatura que actúa contra el movimiento, es decir, los músculos estabilizadores más profundos, encargados de transferir la fuerza que aplicamos en zancadas, de una pierna a la otra. Debido a esto, el impacto es mayor en las articulaciones de rodilla y tobillo, provocando un mayor riesgo de lesión, especialmente en deportistas que inician la práctica y no realizan entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento muscular.

Preparación y cuidado

Para quienes están pensando en participar en una carrera de gran altura, como São Silvestre, que se realiza el último día del año en São Paulo, la preparación debe ser diferenciada, específica y gradual, como el entrenamiento de velocidad. Eso es lo que enseña Sergio Macuco.

La escalada no es dañina, fortalece. El descenso que es peligroso “

Sérgio Macuco

– Hoy contamos con modernas cintas de correr que facilitan el entrenamiento en interior, pudiendo programar la inclinación para una determinada distancia. Por ejemplo, para trabajar con fuerza, se recomienda utilizar golpes cortos de 100 a 300 m, con una inclinación del 10% al 15%, y centrarse en la resistencia aeróbica, distancias de 600 a 1000 m, con una inclinación del 6% al 8%. .

Sin embargo, ¡atención! El entrenador enseña que el entrenamiento cuesta arriba debe limitarse a una vez por semana, ya que una carga más alta puede causar lesiones en músculos y articulaciones. Para evitar problemas, Manuel Lago recomienda ejercicios de entrenamiento con pesas para ayudar a mejorar la forma física.

– Los ejercicios de pantorrillas (flexión plantar), de pie o sentado, ayudan mucho. Así como sentadillas y variaciones (libres, simultáneas, unilaterales, móviles, estáticas). Haciendo de dos a cuatro series de cuatro a seis ejercicios, con cuatro a ocho repeticiones cada uno, dos o tres veces por semana, resuelve el problema.

David Homsi da consejos de cuidado para los entrenamientos y las carreras cuesta arriba.

– Respeta tu cuerpo y pon en práctica el entrenamiento, sin hacer nuevos experimentos y tácticas, ten la musculatura de las piernas muy fuerte y alargada, y utiliza una zapatilla adecuada, con buena amortiguación, especialmente para deportistas con sobrepeso.





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