Flexiones, rotaciones, abdominales, carreras, saltos. Existen varias opciones de ejercicio que pueden servir para calentar el cuerpo antes de iniciar una actividad física. Su función principal es básica: calentar evita lesiones. Para el educador físico, técnico olímpico de halterofilia (LPO), profesor de crossfit y entrenador personal Breno Guasti, el calentamiento debe realizarse de forma gradual y dinámica, pudiendo ser una secuencia de movimientos que formen parte del motor gestual del deporte. o cualquier otro conjunto de actividades que tengan que ver con el deporte.

  • Calentamiento específico – Es obligatorio utilizar el gesto motor específico de la modalidad que se practicará. En este caso, el objetivo es la excelencia del movimiento, haciendo que el atleta esté lo más en forma posible para realizar su competencia. Ejemplo: levantadores de pesas olímpicos que calientan tirando y tirando, de forma gradual y programada, con el objetivo de dejar el cuerpo preparado para ser lo más efectivo posible.
    – Esto quiere decir que si vamos a hacer un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, como entrenamiento con pesas o halterofilia olímpica, no hay razón para calentar con una carrera, ni con ciclismo u otras modalidades diferentes. Lo que necesitamos es calentar con pesas y hacer que el cuerpo “entienda” que vamos a hacer una sesión de entrenamiento con pesas, para que esta actividad sea menos intensa que el propio entrenamiento – explica Breno.
  • Calefacción general – Movimientos más libres, que pueden o no estar relacionados con el gesto deportivo de la modalidad que se practicará después del calentamiento. En este caso, el objetivo es aumentar la temperatura corporal y mejorar el suministro de sangre a los músculos.

Es común que los atletas de alto rendimiento hagan solo el calentamiento específico, mientras que las personas que practican la actividad recreativa pueden combinar los dos tipos, comenzando con el general y comenzando con el específico, no significa que esta combinación sea obligatoria. En este caso, el calentamiento general puede ser un estiramiento, por ejemplo, con el simple objetivo de decirle al músculo que va a empezar a trabajar, o trabajar la parte cardiorrespiratoria. Según el profesor, todas las personas que vayan a realizar alguna actividad física, independientemente de la modalidad elegida, deben realizar un calentamiento. Y se puede dividir en varias formas de acción, como calentamiento activo, pasivo y mental:

  • Pasivo: uso de mecanismos externos para elevar la temperatura y el riego sanguíneo. Masaje, por ejemplo.
  • Activo: la forma más tradicional que normalmente vemos en cualquier entorno de entrenamiento. Se divide en general y específico.
  • Mental: toda la preparación previa del deportista. Suele incluir la repetición de gestos que hace el deportista en el deporte, lo que pone al deportista ya en el clima de competición. Por ejemplo: tenista que tiene todo su ritual antes de competir y repite algunos movimientos de cuerpo y raqueta. Es la rutina repetitiva que tiene el deportista antes de realizar cada competición.

Según las recomendaciones de Breno Guasti, el Yo atleta preparó una lista de mitos y verdades sobre el calentamiento antes del entrenamiento.

El estiramiento no previene las lesiones, pero puede generar bienestar cuando los atletas aficionados lo utilizan como calentamiento – Foto: iStock Getty Images

El estiramiento debe usarse como calentamiento solo en sesiones de entrenamiento donde hay trabajo de flexibilidad y ganancia de amplitud articular. Cuando se trabaja en amplitud articular, también se genera “competencia” con el trabajo de fuerza.

¿Significa esto que no podemos hacer un “estiramiento” antes del entrenamiento de fuerza?

Para los deportistas de alto rendimiento, el educador físico Breno Guasti no lo recomienda. Según él, estirar antes del entrenamiento de fuerza disminuye la capacidad de producir fuerza. En el caso de los principiantes, no es tanto un problema.

– Si genera bienestar en ellos, lo puedes hacer – defiende Guasti.

Para la mayoría de las personas, la actividad física no es sinónimo de competición sino de calidad de vida y, en este caso, el estiramiento no cambiará su rendimiento y puede tener un efecto beneficioso.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad no está indicado como calentamiento, ya que expone al cuerpo a mucho estrés: la parte más intensa del entrenamiento es la principal, no el comienzo – Foto: iStock Getty Images

El calentamiento también puede ser intenso: MITO

Breno no recomienda el calentamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), es decir, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento cardiovascular, como se le conoce. Este tipo de calentamiento se utiliza para acondicionamiento físico donde el practicante realiza ejercicios intercalados de alta y baja intensidad.

– Es una actividad de alta intensidad que expone al cuerpo, como articulaciones, ligamentos, tendones y huesos a un gran estrés. Lo esencial es dejar siempre la parte más intensa para el momento principal del entrenamiento: completo.

La pliometría se puede utilizar como calentamiento para entrenamientos más intensos como el crossfit – Foto: Disclosure / Getty Images

La pliometría se puede utilizar como calefacción: VERDAD

La pliometría es un ejercicio de salto, que incluye movimientos dinámicos hacia arriba y hacia abajo, hacia los lados con giros hacia adelante y hacia atrás. Los movimientos pliométricos ayudan a mejorar la coordinación y trabajan la fuerza y ​​la velocidad juntos. Los ejercicios se utilizan para aumentar la altura de tu salto, rendimiento de tiro y agilidad, además de mejorar la capacidad de coordinar movimientos. Breno Guasti utiliza la pliometría como calentamiento en sus entrenamientos de crossfit, por ejemplo.

– Promueve el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la temperatura corporal, ayuda a lubricar las articulaciones y al suministro de sangre a los músculos. En consecuencia, tendrás un cuerpo preparado para el ejercicio que vayas a realizar. Simplemente no se recomienda que el atleta haga un calentamiento pliométrico si su entrenamiento es pliométrico en sí. En este caso, debe desarrollar la actividad de forma paulatina, es decir, comienza a saltar bajo y aumenta la intensidad con el tiempo – explica.

Calentar te ayuda a relajarte: VERDAD

El calentamiento aumenta la velocidad de la contracción muscular y promueve la relajación muscular. Además, también relaja mentalmente al deportista, desde el momento en que hace que el competidor esté menos ansioso por la competición. Esto se debe a que el calentamiento hará que el atleta entre en el estado de atención que necesita para competir y automáticamente se olvide de los otros “problemas” que tenía en la cabeza.

Correr puede ser una buena forma de calentamiento, pero esto debe evaluarse caso por caso. – Foto: iStock Getty Images

Correr antes de hacer ejercicio es bueno: DEPENDE

Si la intención de quienes practican actividad física es solo la calidad de vida, no hay problema en correr antes de hacer ejercicio. Sin embargo, en los casos de deportistas con la intención de mejorar el rendimiento en el deporte que practican, este conjunto de actividades debe ser evaluado junto con un profesional / formador. Como vimos anteriormente, el calentamiento ideal para el atleta que compite es específico, ya que lo preparará para el tipo de entrenamiento que se realizará.

El calentamiento mejora la concentración en el entrenamiento: VERDAD

Antes de la competición, el deportista puede realizar una repetición del gesto técnico durante el calentamiento. Esto mejorará el sentido cinestésico (sensación externa) del movimiento y facilitará el ritmo de ejecución. Es decir, ayudará en la concentración de movimientos que deban realizarse durante la competición o, en el caso de una actividad con fines recreativos, durante el entrenamiento más intenso.

El calentamiento previene lesiones y alivia el dolor – Foto: iStock Getty Images

El calentamiento alivia el dolor: VERDAD

Desde el momento en que tu entrenamiento o actividad física deja tus músculos inflamados, proceso común en ejercicios de mayor intensidad, sentirás dolor al día siguiente. El calentamiento ayuda a mejorar este dolor porque además de lubricar la región afectada, aumenta el riego sanguíneo y mejora la viscosidad de la región, haciendo que el dolor dé un respiro al cuerpo. El calentamiento previene lesiones precisamente porque aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y la temperatura corporal, haciendo que el calentamiento de los músculos disminuya la probabilidad de lesiones.



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