Correr es fácil. Solo átate las zapatillas y comienza a moverte a un ritmo más rápido que caminando. Pero, ¿funciona todo correctamente? ¿No hay sobrecarga? ¿Puedo mejorar mi desempeño? La mecánica de cada persona es única. La forma en que corres está determinada por la fuerza y ​​la flexibilidad de ciertos músculos y por cómo se construye tu cuerpo anatómica y genéticamente. Es importante prestar atención a tu biomecánica, la relación entre tus estructuras y tus movimientos, incluso si no eres un corredor de élite o profesional.

Estoy escribiendo este artículo para evitar que algunos principiantes se lastimen para que puedan seguir haciendo lo que nos encanta hacer. Y para aquellos que llevan más tiempo practicando, la idea es correr con menos esfuerzo y más eficiencia. En otras palabras, cuanto mejor sea tu postura, más fácil será la carrera. Especialmente cuando comienza a cansarse, vale la pena recordar estos consejos a continuación.

Mira hacia adelante, en el horizonte. Evite estar abatido, que es una tendencia cuando estamos cansados.

Asegúrate de mirar hacia adelante. No incline la barbilla hacia arriba o hacia abajo. Sus ojos pueden mirar a cualquier parte, incluidos los lados, pero una mirada enfocada ayuda a mantener una postura adecuada, lo que mantiene su cuello alineado correctamente con su columna. Es común ver a la persona que comienza su carrera con la cabeza, lo que significa que la cabeza siempre está por delante del cuerpo. Lo correcto es tener las orejas alineadas y paralelas a los hombros.

Mantenga sus hombros relajados. Evite correr con los brazos en alto y tensos; esto genera contracturas y gastos energéticos innecesarios.

Pasamos mucho tiempo inclinándonos y apoyando los brazos sobre las mesas y los teléfonos, pero es fundamental abrir y relajar los hombros mientras corremos. Evite hacer anteversión, doblando los hombros hacia adelante. Debes tirar de ellos hacia atrás, y para eso necesitas tener fuerza en los músculos escapulares. De lo contrario, inclinarse hacia adelante afectará su velocidad o resistencia. Idealmente, los hombros deben moverse independientemente de su torso y uno frente al otro. Entonces, cuando das un paso hacia adelante, tu hombro izquierdo también está adelante y, por lo tanto, tu hombro derecho está atrás, debe ser natural. A medida que avanza la carrera, es común que el atleta se ponga tenso y contraído en la zona de los hombros, casi como si se encogiera de hombros. Pero le costará a su cuerpo una energía valiosa, por lo que es importante mantenerse relajado. Sacuda los brazos, suelte los hombros y concéntrese en relajarse, especialmente cuando esté cansado.

Mirar hacia adelante, con los hombros rectos y los brazos paralelos, evita un gasto energético innecesario; pero también es importante relajar las manos, a diferencia del pasillo fotográfico – Foto: iStock

Paralelo, manteniendo los codos flexionados a 90 °. El movimiento es un ciclo pendular alterno. No cruce por delante.

La forma en que mueves los brazos puede ayudarte a moverte más rápido o más lento. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados o cerca de él. Sus palmas o puños se mueven desde su barbilla hasta sus caderas. Esto te ayudará a impulsar tu cuerpo hacia adelante. Mantenga los codos cerca de su torso. Si sus codos apuntan hacia afuera, significa que sus brazos se están cruzando frente a su cuerpo, lo que lo ralentiza y no obtendrá el impulso necesario. Un consejo que les doy a los pacientes es señalar con el pulgar hacia el techo para mantener los brazos alineados o imaginar una línea invisible que atraviesa el centro del cuerpo: no dejes que tus manos crucen esa línea. No olvide mantener las manos relajadas. Tengo un amigo que corrió un maratón exprimiendo una botella de agua: ¡imagina el dolor que sintió después! Siempre pienso en fingir que tengo un bolígrafo entre los dedos para que mis manos estén realmente relajadas. Cuanto más estreche sus manos, más energía y contracción gastará.

Tronco y cuello erectos y alargados, ligeramente proyectados hacia adelante, como si estuvieran en una ligera caída anterior.

En la mayoría de las formas de fitness, tu núcleo, que incluye tu espalda, es realmente de donde proviene toda tu potencia y también es el centro de gravedad cuando corres. Por tanto, esta es un área que debe fortalecerse mucho. A menudo digo que debes tener una línea imaginaria que siempre te empuje hacia arriba. Otro dato importante: mantén siempre el abdomen contraído durante la carrera. Esto ayuda con la estabilidad, solo tenga cuidado de no quedarse “atascado”.

Hoy la región conocida como la cuenca es el salón de los corredores. Cuanto mayor sea su movilidad y fuerza en la cadera, mejor.

Cuando corras, debes inclinar ligeramente el torso para que la pelvis haga una palanca; el resultado es correr verticalmente. Esto significa que su torso estará ligeramente por delante de sus caderas. Para utilizar las caderas como base, debes fortalecer tu glúteo para obtener la máxima energía que puedas conseguir con tu paso. La mayoría de las personas, cuando se inclinan hacia adelante, deben usar sus glúteos de manera eficiente para estabilizar su paso.

Mantenga las rodillas alineadas y aterrice usando bien los pies para empujar – Foto: Istock

Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y orientadas al aterrizar; debe estar alineado. ¡Cuida tu rodilla en valgo!

Su rodilla debe estar alineada con la parte media del pie, de modo que cuando el pie aterrice, esté alineado con la rodilla. No es necesario que levante la rodilla en un ángulo de 90 grados; manténgalo bajo para no desperdiciar esa energía. Muchos corredores, especialmente cuando están cansados, comienzan a sobrecargar las rodillas y apenas pueden levantar los pies del suelo. Si ese es el caso, puedes intentar levantar un poco las rodillas para que tengas un poco más de tiempo en el aire, para que tu pie esté en la posición correcta. Pero lo ideal es que tus rodillas sean lo suficientemente fuertes.

Déjelos relajados para que cuando caigan al suelo, puedan flexionarse (doblarse) y ayudar con la amortiguación.

El paso y el andar de cada persona es diferente al de otra. Pero la forma más fácil de lidiar con la parte inferior de su cuerpo es pensar que su pierna está tan cerca de la perpendicular como su pie golpea el suelo. Si una persona aterriza con fuerza sobre el talón, el ángulo aumenta; si apoya el antepié, disminuye. De todos modos, son posiciones que favorecen las lesiones si el ángulo es demasiado exagerado. Tampoco usará todas las articulaciones, porque si aterriza en ese ángulo de 90 grados, puede usar su tobillo, rodilla y cadera al mismo tiempo para absorber el impacto y luego crear energía para el empuje.

Al aterrizar, el contacto del pie con el suelo debe realizarse de forma cómoda con el talón, mediopié o antepié (parte delantera). Según a lo que estés acostumbrado o según tu objetivo, puedes hacerlo con las tres fases, siempre que mantengas el ángulo cercano a los 90º.

No existe una forma correcta o incorrecta de que sus pies toquen el suelo, siempre y cuando esté aterrizando y empujando. Si así es como corres de forma natural y el modo de andar natural de cada persona es diferente, asegúrate de optimizar lo mejor posible para tu cuerpo. Pero en caso de dolor, consulte a un especialista.

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Maestría en ortopedia y traumatología en Santa Casa de São Paulo. Especialista y delegada regional del Comité de Traumatología Deportiva, médico asistente del grupo de trauma de Santa Casa de São Paulo y de la Sociedad Brasileña de Fútbol Femenino y miembro de la Sociedad Brasileña de Medicina del Deporte (Foto: EuAtleta) a



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