Euatleta column deborah man squat (Foto: Getty Images)Las sentadillas trabajan varios músculos al mismo tiempo, como cuádriceps, cuartos traseros, pantorrillas, aductores y glúteos (Foto: Getty Images)

El verano está en pleno apogeo en la mayoría de las ciudades brasileñas, pero ¿aún no se considera “listo” para la estación más calurosa del año? No hay problema. Para ayudarlo a quemar la grasa extra y hacerla hermosa en las playas circundantes, el especialista en fitness Deborah Povoleri Configure una serie semanal para que se haga de lunes a sábado y se repita durante cuatro semanas. O tercer día se enfocará en músculos de las piernas.

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La idea es, después del calentamiento, realizar los ejercicios propuestos con la mayor intensidad posible durante 30 segundos y luego descansar 30 segundos. Luego hágalo hasta que complete la serie durante siete minutos. Con el calentamiento, solo necesitará, en promedio, 10 minutos diarios, seis veces a la semana, para comenzar a obtener resultados. Por supuesto, que todo programa de capacitación debe ir acompañado de control de alimentos para que funcione. ¡Pero vale la pena intentarlo! Cualquiera puede hacerlo, desde principiantes hasta aquellos que ya tienen una rutina de entrenamiento regular.

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– Es un programa básico que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, no requiere grandes equipos y tiene una duración corta. La intensidad varía según tu condición física. Puedes dosificar y elegir el tipo de movimiento a realizar según el grado de dificultad. Es posible utilizar esta formación siempre que lo desee y, a medida que evoluciona, buscar una formación más avanzada. La progresión del ejercicio es la forma de dificultar el entrenamiento y medir su progreso. Una cosa que puede ver es cuántas repeticiones puede hacer en 30 segundos para seguir su progreso. El objetivo aquí es aumentar el gasto calórico, fortalecer el núcleo y aumentar la resistencia muscular localizada, enseñó Deborah.

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Echa un vistazo al día 3:

Enfoque: piernas
El tercer día de entrenamiento será con énfasis en las piernas. Para ello, Deborah eligió sentadillas simples con desplazamiento lateral, que se pueden realizar con o sin carga, y en cualquier lugar. Los músculos involucrados son cuádriceps, cuartos traseros, pantorrillas, aductores y glúteos.

Ejecución: comenzando con los pies ligeramente separados, comience su decisión con las caderas hacia atrás y hacia abajo, cambiando su peso con los talones. A medida que la cadera desciende, el brazo sube y, a cambio, el cuerpo se extiende por completo y el brazo desciende. Si prefiere saltar, el descenso es más lento y la subida muy rápida. En el desplazamiento lateral, comienzas con las piernas paralelas, das un paso hacia un lado haciendo una sentadilla profunda y regresas con el cuerpo extendido y las piernas juntas. Tenga cuidado de mantener el torso y el abdomen apretados en todo momento, no se incline y mire hacia abajo.

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Calefacción:
1. Burpees – 10 repeticiones
2. Abdominales abdominales – 20 repeticiones
3. Jumping Jacks – 30 repeticiones

Ejercicios EuAtleta 3 Calentamientos C (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: archivo personal)Burpees: los cuatro pasos para la ejecución
EuAtleta Exercises 3 Warmups AB (Foto: Renata Domingues / Arte Eu Atleta)Crunch y Jumping Jacks: cómo hacerlo

Variaciones de sentadillas:

– Sentadilla simple – Con desplazamiento lateral

EuAtleta - ejercicios de sentadilla 1 (Foto: Renata Domingues)
EuAtleta - ejercicios de sentadilla 2 (Foto: Renata Domingues)

– Con pies abducidos

EuAtleta - ejercicios de sentadilla 3 (Foto: Renata Domingues)

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* Reconocimiento: Academia FortFit Barra da Tijuca



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