A un corredor que se precie siempre le gusta variar los ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar el rendimiento. Para ello, el deportista utiliza intervalos y golpes para aumentar la velocidad, además de largas distancias para ganar fuerza y ​​resistencia. Resulta que, para lograr un mayor acondicionamiento y fuerza física, es importante variar el entrenamiento.

Aquí es donde entran los cerros y las subidas, responsables de fortalecer los músculos de los muslos, caderas, rodillas, pantorrillas y tobillos, y aumentar la resistencia aeróbica de los deportistas. Algo fundamental para quienes buscan pasar un mejor momento en ese evento tan esperado.

¿Lo enfrentarás? Después de acelerar el ritmo en las subidas, el atleta obtiene numerosos beneficios – Foto: Getty Images

Empiece lento
El entrenamiento en pendientes debe realizarse de forma gradual, comenzando con pocas repeticiones, distancias cortas e intensidad moderada. El aumento en el número de repeticiones y en el recorrido solo debe ocurrir en la medida en que el corredor se sienta cómodo para hacerlo. Una vez que recupere el ritmo y el acondicionamiento para enfrentar las subidas, el corredor puede cosechar beneficios.

– En general, una actividad por semana suele ser suficiente para ganar fuerza específica para el entrenamiento. Pero si al deportista le gusta correr por senderos, es fundamental entrenar más cuesta arriba – dijo el educador físico Gustavo Luz.

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De cara al futuro, torso correctamente diseñado y buen movimiento de los brazos – Foto: Getty Images

Estrategias de entrenamiento
Hay tácticas y consejos para no convertir cuesta arriba en una tortura. Es natural que el corredor incline un poco el tronco hacia adelante y, dependiendo de la subida, se incline mucho. Esto acaba poniendo un poco más de tensión en los músculos posteriores de los muslos y piernas. Y también hay una elevación de las rodillas, para que el corredor pueda proyectarse de manera más eficiente y no arrastrar el pie.

En una situación de carrera, lo más importante para no sorprenderse con los desniveles y desniveles es estudiar la altimetría de la carrera y preparar una estrategia de ritmo. Los brazos, por cierto, son una parte importante de la subida, manteniendo los codos en un ángulo cercano a los 45 grados.

– Es importante destacar que cada uno puede encontrar la forma más eficaz de afrontar estos cambios de postura. Otra cosa importante es evitar hacer entrenamientos ligeros y regenerativos en pendientes. Cuando está cansado y con los músculos más sensibles, tiene sentido tomarse las cosas con calma con el entrenamiento, dijo Gustavo.

Centrarse en los músculos
En las subidas, la fuerza para impulsarse hacia adelante puede ser hasta un 75% mayor que en el avión. A cambio, el impacto con cada pasada también es mucho menor. Por tanto, la preparación para este tipo de terrenos debe centrarse en los músculos impulsores del cuerpo, como el glúteo mayor y la pantorrilla (pierna tríceps). La fisioterapeuta Raquel Castanharo garantiza:

– Como en la pendiente el esfuerzo es mayor, tiende a acentuar los problemas posturales, como el valgo dinámico (caída de la rodilla hacia adentro). Por lo tanto, debe tener buena fuerza muscular y estar atento a la postura. Entrenar con la colchoneta inclinada puede ser una buena forma de prepararse.

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Asegure la velocidad: cuando vaya cuesta abajo, esté atento al impacto y no tire su cuerpo hacia atrás – Foto: Getty Images

Sin presionar demasiado
En los descensos, es importante no entrenar a altas velocidades. El impacto es mucho mayor y el tipo de contracción muscular ejercida es más propicio para la aparición de lesiones. No debes frenar el tronco con el talón, sino mantener la entrada del antepié al suelo. Además, no tires tu baúl hacia atrás.

– Los tramos descendentes merecen una atención especial, especialmente para los que están comenzando. En ese momento en que la sensación de esfuerzo disminuye, es común que el deportista aumente el ritmo, justo cuando el impacto del suelo con las articulaciones se duplica o triplica – dijo la educadora física.

Ejercicios sugeridos
Para aquellos que quieran entrenar cuesta arriba, el fisioterapeuta pasa algunos ejercicios importantes que ayudarán con la adaptación. Hacer sentadillas, caminar de puntillas en un escalón (ejercicios clásicos para pantorrillas) y ejercicios que involucran saltos (como el box, crossfit y funcional)

– Aunque es más delicado, el entrenamiento cuesta arriba es importante para mejorar el ahorro de energía durante la carrera. ¡Apueste por ellos! – destacó Rachel.

Saltar en la caja es un buen ejercicio para quienes enfrentarán las colinas – Foto: Getty Images



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