Estamos entrando en la cuarta semana de cuarentena en Brasil y quien se tomó los ejercicios con fuerza ya debería estar cosechando los resultados. Y para aquellos que quieran empezar ahora, ¿todavía hay tiempo? ¡Si! Siempre hay un momento para empezar. ¿Sabes cuál es el mejor momento? ¡Ahora! Independientemente de sus objetivos de pérdida de peso o de aumento de salud, el ejercicio debe ser parte de la ecuación. Y para bajar de peso, el resultado final debe ser un balance energético negativo, es decir: necesitas quemar más de lo que comes. Además, el ejercicio ayudará a preservar su masa muscular, que es más saludable para su cuerpo y mejor para su apariencia. Y mantener sus músculos facilitará su pérdida de peso a largo plazo. En nuestra nueva y provisional fase de reclusión, dado que no es probable que salgamos a la calle en bicicleta, la idea es darte consejos para adelgazar en casa.

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Además de quemar de 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo y la carrera en interiores también ayudan a acelerar el metabolismo – Foto: Istock Getty Images

Además de quemar 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo y la carrera en interiores también ayudan a acelerar el metabolismo (el motor de quema de calorías del cuerpo) y ofrecen la oportunidad de tonificar y fortalecer cada músculo de la pierna. , glúteos y núcleo de la columna. Para aprovechar al máximo una rutina en interiores, ¿desea seguir algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento?

  1. Come antes de hacer ejercicio – contrariamente a lo que puede haber oído acerca de los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío, es inteligente proporcionar a su cuerpo la energía necesaria para pedalear y correr de manera constante y obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Incluso si toma una clase temprano en la mañana, coma algo que tome 30 minutos antes de comenzar. Puede ser un plátano pequeño, una tostada con mermelada o un puñado de cereales integrales. Haga lo mismo una o dos horas antes de sus sesiones de la tarde o la noche, con una combinación de proteínas y carbohidratos (tal vez una manzana pequeña con una cucharada de crema de almendras o unas cucharadas de mezcla de nueces).
    Además de ayudar a acelerar tu entrenamiento, comer antes funciona como un pre-entrenamiento y puede ayudarte a quemar calorías extra gracias al efecto térmico de la comida. Asegúrate de beber mucha agua también antes, durante y después de la carrera. Su cuerpo necesita suficiente ingesta de agua para mantener su metabolismo activo y quemar calorías de manera eficiente.
  2. Varíe el ritmo y la dificultad – Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento a intervalos puede aumentar su metabolismo más que el ejercicio de estado estable, y lo mismo ocurre con el ciclismo y la carrera en interiores. Piense en ello como una forma de engañar a su cuerpo para que queme calorías más rápido. Al alternar ráfagas más difíciles de pedaleo y trote más rápido (es decir, una cadencia más rápida contra una resistencia más pesada) a un ritmo más cómodo, quemas más calorías durante el entrenamiento que a un ritmo constante y moderado. El ritmo y el esfuerzo variables también desencadenarán una mayor aceleración del ejercicio después del consumo de oxígeno (efecto posterior a la quema), lo que hará que continúe quemando más calorías durante unas horas después de la actividad.
  3. Divide tus ejercicios – Si no tienes tiempo para una clase de ciclismo de 45 minutos, haz dos sesiones individuales de 25 minutos y quemarás tantas calorías entre las dos como lo harías con una clase más larga. Incluso puede esforzarse más durante una sesión más corta, quemando más calorías. De cualquier manera, obtendrá el efecto de postcombustión dos veces al día en lugar de una vez, lo que le permitirá quemar más calorías en 24 horas.
  4. Renueve sus ejercicios – haz el mismo tipo de pedaleo día tras día y tu cuerpo se adaptará a la actividad y no sufrirás tanto impacto metabólico por tu esfuerzo como inicialmente. La solución es cambiar regularmente los tipos de carrera que haces (alternando entre resistencia, fuerza, intervalos y carrera) y variar la intensidad para convencer a tu cuerpo de quemar calorías más rápidamente durante y después del entrenamiento.
  5. Hacer entrenamiento de resistencia – cuanto más músculo (masa magra) tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo y más calorías quemará. Para desarrollar músculo durante la cuarentena en los entrenamientos en interiores, realice al menos una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana. De esta manera, agregará masa muscular y aumentará su tasa metabólica en el proceso de reclusión. Puede usar máquinas de pesas o pesas libres, bandas de resistencia, pesas rusas, bandas de goma o libras de comida de la despensa.
  6. Cómo comenzar el entrenamiento de resistencia – reponga sus músculos correctamente. Dentro de una hora después del entrenamiento, consuma una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación y el desarrollo muscular. Esto mantendrá sus músculos y metabolismo funcionando sin problemas y preparará su cuerpo para el próximo ejercicio. Esto se conoce como post-entrenamiento.
  7. Buenas opciones de alimentos para comer después de un entrenamiento. – ¡Hacer ejercicio en cuarentena no es señal de pase gratuito! Algunas personas cometen el error de pensar que debido a que el ejercicio en interiores es un ejercicio de alta intensidad, pueden comer lo que quieran y aun así perder peso y terminar comiendo más. La realidad es que incluso si trabajas duro, es poco probable que quemes más de 500 o 600 calorías en 45 minutos. Necesita quemar 3500 calorías adicionales para perder una libra de peso corporal. Entonces, si se entrega a un trozo de pastel de chocolate, consumirá 537 calorías, esencialmente eliminando la incineración de calorías que acaba de ganar.
  8. Sigue caminando y moviéndote – Si está agotado después de una sesión de ejercicio en interiores, no se deje desmoronar y permanezca en el sofá el resto del día. Haga esto y terminará comprometiendo los efectos de quema de calorías de su entrenamiento y su progreso hacia su objetivo de pérdida de peso. Un mejor enfoque es moverse más para perder más. ¡Siempre!

* La información y opiniones emitidas en este texto son de exclusiva responsabilidad del autor, y no necesariamente corresponden al punto de vista de Globoesporte.com / EuAtleta.com.



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