Consulta la hoja de cálculo y los consejos de entrenamiento, la comida y el equipo para ayudar a los corredores que quieren completar la distancia en menos tiempo.

¿Has completado los primeros 5 km? Entonces, es hora de reducir su tiempo. El objetivo es completar esa distancia en menos de 30 minutos. Y para ayudarlo a lograr ese objetivo, el YO ATLETA te trae una planilla de entrenamiento, creada por los profesores de educación física Sérgio Macuco y Paulo Miniussi, dueños de la consultora deportiva 2M. Fue diseñado para personas que ya no son principiantes y quieren mejorar el rendimiento en entrenamientos y competiciones.

Además del plan de entrenamiento, encontrarás consejos sobre nutrición, salud y equipamiento e informes de quienes corren, para darte ese estímulo extra. Sin embargo, antes de seguir un entrenamiento, recuerde que es importante consultar a un médico y realizar una evaluación física más detallada. Además, averigua qué tipo de paso eres (haga clic aquí para saber cómo identificarlo) y use una zapatilla adecuada para que le vaya bien.

I Atleta (Foto: infoesporte)

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Corredores euatletas (Foto: Getty Images)Correr 5 km en menos de 30 minutos: mira cómo en la hoja de entrenamiento (Foto: Getty Images)

EU ATHLETE te trae una sugerencia de ejercicio para ayudarte a ponerte en forma y así mejorar el rendimiento en el entrenamiento y la carrera. Vea el video y aprenda a realizar elevación de la cadera, actividad que es excelente para los músculos del muslo y los glúteos (haga clic aquí y vea más consejos de ejercicio)

Buscar orientación para la planificación alimentaria al iniciar la práctica deportiva es de suma importancia. Según la nutricionista Cristiane Perroni (especialista del ATLETA UE), el programa debe ser individual, respetando los límites y, así, evitando hipoglucemias o uso de suplementos sin indicación.

– El programa de alimentación debe planificarse de acuerdo con el peso, la edad, la altura, los hábitos alimentarios, las pruebas de laboratorio y la práctica deportiva. Antes de la actividad, es bueno comer una fruta, una barrita de cereales o un bizcocho entero de 20 a 25g de hidratos de carbono y dos frutos secos de Pará (mantiene constante la glucemia) – informa Cristiane.

A continuación se muestra un plan de alimentación elaborado por Cristiane Perroni. Pero recuerde, es importante consultar a un nutricionista para tener un programa que satisfaga sus necesidades.

atletas alimentando (Foto: Sports Art)

Los beneficios de correr son innumerables, pero como toda actividad física, si no se realiza correctamente, puede causar problemas en el organismo. Las causas de las lesiones son una combinación de factores, pero la principal razón, según él, es el aumento brusco de la carga de ejercicio. Ya sea en el caso de los famosos corredores de fin de semana, que un sábado deciden correr sin estar entrenados, o incluso en los corredores habituales, que deciden aumentar considerablemente su carga de entrenamiento. Por lo tanto, ante la señal de cualquier problema, consulte a un médico.

– El inicio paulatino de la carrera, es decir, comenzar a correr despacio y acelerar progresivamente y estirar al final de la práctica son fundamentales para evitar lesiones. Puede parecer un cliché, pero lo importante es ir despacio y siempre – advierte el ortopedista Marco Bernardo, jefe del Grupo de Cirugía de Cadera del Instituto Nacional de Traumatología y Ortopedia (Into).

Calcetín de compresión I deportista (Foto: Reproducción)

Los calcetines de compresión fueron creados para ayudar a reducir la sensación de cansancio y pesadez en las piernas después de largas pruebas y entrenamientos, disminuyendo el riesgo de lesiones. Las medias tienen la función de barrera elástica para los músculos de la pantorrilla, comprimiendo los músculos y mejorando el retorno venoso, lo que aumenta el flujo sanguíneo en la región. Debido a esto, existe una mayor oxigenación y eliminación de lactato, responsable de la regeneración más rápida de la zona afectada. Los calcetines de compresión se pueden encontrar en las tiendas de artículos deportivos, con precios que van desde R $ 39 a R $ 190.

* Toda actividad física debe realizarse después de una evaluación médica y con la debida orientación de un profesional capacitado en Educación Física.



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