¿Quieres entrenar sin salir de casa? En primer lugar, es interesante notar que el número de repeticiones es una variable muy personal a la hora de hacer ejercicio. Comience haciendo menos repeticiones y, a medida que se sienta bien durante las semanas, progrese. Intenta dominar la correcta ejecución del movimiento y solo entonces preocúpate por aumentar el número de repeticiones. En general, a las personas razonablemente activas les va bien comenzando con dos o tres series de seis a diez repeticiones. Es un comienzo, use el sentido común y, si es posible, obtenga el consejo de un profesional de confianza. Vea los consejos de nuestro entrenador Gustavo Luz a continuación:

+ Ejercicio aeróbico o entrenamiento con pesas: ¿Cuál es el mejor para adelgazar?

mujer abdominal 5 + yo atleta (Foto: Getty Images)Ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, incluidos los laterales, con movimientos alternos (Foto: Getty Images)

Abdominal
Tumbado de espaldas al suelo, con la mano detrás de la cabeza, el muslo erguido y la rodilla flexionada. Levante los hombros del piso, llevando las rodillas hasta la cabeza, usando una flexión de la columna. Este ejercicio solicita principalmente la región abdominal cercana al ombligo. Para solicitar los músculos abdominales laterales con más intensidad, simplemente lleve alternativamente el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

+ ¿Quieres bajar de peso corriendo en 2017? Aquí hay tres consejos para alcanzar su objetivo.

hombre flexionando 5 + yo atleta (Foto: Getty Images)Flexionar los brazos es un gran ejercicio para fortalecer los músculos del pecho y del tríceps (Foto: Getty Images).

Lagartijas
Apoyado, mirando al suelo, con los codos extendidos, las manos separadas al ancho de los hombros (o un poco más), los pies juntos o ligeramente separados. Desciende llevando el pecho pegado al suelo, evitando aumentar excesivamente la curvatura lumbar. En el camino de regreso, intente forzar los codos a una extensión completa. Es un excelente ejercicio para los músculos del pecho y tríceps. Una variable facilitadora es apoyar las rodillas en el suelo.

+ ¿La pereza obstaculiza tu entrenamiento? Vea tres consejos para sorprenderla

Sentadilla Euatleta (Foto: Getty Images)Las sentadillas trabajan los músculos de la parte delantera de los muslos y los glúteos (Foto: Getty Images)

Sentadillas con peso corporal
De pie, con los brazos extendidos hacia adelante, los pies ligeramente separados y la espalda recta (o ligeramente ahuecada). Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén horizontales (o menos) y regrese a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la parte frontal de los muslos (cuádriceps) y los glúteos. Es importante realizar el movimiento con suavidad y los talones no deben perder contacto con el suelo (si esto es demasiado difícil, coloque una cuña debajo de los talones para evitar demasiada inclinación del cuerpo hacia adelante). Y las rodillas no deben cruzar una línea imaginaria ubicada en la mitad del pie.

+ Entrena con equilibrio y observa cómo tu carrera evoluciona de forma gradual y saludable.

mujer Levantando la pelvis en el suelo 5 + I atleta (Foto: Getty Images)La elevación de la pelvis en el suelo trabaja los cuartos traseros del muslo y los glúteos, dice un educador físico (Foto: Getty Images)

Elevación de la pelvis en el suelo
Tumbado de espaldas al suelo, con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta los glúteos presionando los pies contra el suelo, mantén la posición durante dos segundos y baja la pelvis sin tocar el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente en la parte posterior del muslo y los glúteos. Lo fundamental es sentir la tensión de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

becerro 5 + yo atleta (Foto: Getty Images)El ejercicio requiere mucho de la pantorrilla, que es esencial para quienes entrenan (Foto: Getty Images)

Extensión de pies con peso corporal
De pie, con la espalda muy recta, realice la extensión del tobillo, tratando de mantener la articulación de la rodilla en extensión. Este ejercicio ejerce mucha presión sobre los músculos de la pantorrilla, que son extremadamente potentes y resistentes (levantan el cuerpo por sí mismos miles de veces durante el día). Puede que tengas que hacer las series con más repeticiones aquí.

+ Lista de verano: 5 consejos para aquellos que quieren hacer ejercicio en la temporada de calor
+ ¿Comiste? ¡Ahora quema! Vea cuánto ejercicio necesita hacer
+ Atención al entrenar en verano: los ejercicios intensos y el exceso de calor no coinciden



Source link