La pérdida de peso requiere una serie de medidas que van desde una dieta equilibrada hasta una actividad física regular, pasando por un sueño de calidad. Pensando en ello, el Atleta estadounidense Hablé con el profesional de Educación Física Flávio Leal para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para ayudarte a perder peso. Integrante del cuerpo docente del Consejo Regional de Educación Física de la 1a Región, en Río de Janeiro, recuerda que es importante contar con un apoyo especializado, tanto de un profesional que prescribe entrenamientos según metas y características individuales, como de un nutricionista que indica un plan. comida personalizada. Sin embargo, Leal sugiere un circuito que promueve un alto gasto calórico. Con actividades realizadas sin el apoyo de máquinas de pesas, que requieren un mayor esfuerzo, este entrenamiento te permite quemar unas 350 calorías, dependiendo de la intensidad.

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– La pérdida de peso saludable depende de tres puntos principales: entrenamiento, alimentación saludable y buen sueño. Estos ejercicios, al requerir un mayor esfuerzo, aceleran el metabolismo y los latidos del corazón y, automáticamente, el gasto calórico es mayor. Como son movimientos integrados, que trabajan muchas articulaciones, puede haber adaptaciones, pero no contraindicaciones – comenta Leal, agregando que los resultados pueden ser aún mejores si los ejercicios son prescritos individualmente por un profesional de Educación Física, quien realiza una evaluación física y considera los criterios como un porcentaje. grasa para configurar un entrenamiento de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Recomendaciones introductorias:

  • Realice los ejercicios en el método de circuito. La indicación es realizar dos vueltas. Una vez realizados los diez ejercicios que se sugieren a continuación en la secuencia propuesta por el profesional de Educación Física, se deben volver a realizar, en el mismo orden. En total, se necesitarán 20 minutos para completar las dos vueltas al circuito;
  • Respete un tiempo de estímulo de 40 segundos para cada ejercicio;
  • Realice una recuperación de 20 segundos entre ejercicios.

Columpio de pesas rusas – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: con la pesa rusa (o, si no la tienes, algún peso que se pueda levantar con ambas manos, como un termo con asa), realiza la flexión y extensión del tronco hacia adelante, siempre empujando las caderas hacia arriba. Tenga cuidado de no concentrar completamente su fuerza en sus brazos. Es el tronco el que hace que el abdomen se balancee y se contraiga.

Escalador – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: en la posición de tabla, lleve la rodilla hacia adelante, sin tocar el pie. Cambia de pierna simultáneamente. Es decir, comience, por ejemplo, llevando la rodilla derecha hacia adelante y luego la izquierda.

Supra abdominal – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: tumbado en el suelo con las rodillas dobladas, levante el torso como si intentara tocar el techo con las manos. Es importante quitar siempre los omóplatos y devolverlos al suelo.

Salta a la caja – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: Intente saltar con ambos pies paralelos sobre una caja (o banco o silla firme) y vuelva a bajar normalmente, sin saltar.

5. Caja hacia arriba y hacia abajo

Arriba y abajo de la caja – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: primero, súbete a la caja (o banco o silla) con la pierna derecha y desciende con la misma pierna. Luego cambia, subiendo y bajando con la pierna izquierda.

Aprobado – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: con los pies paralelos, proyecta una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90º, y hunde tu cuerpo erguido, explorando el movimiento de tu pierna trasera. Es necesario alternar las piernas. Para ello, se tiene en cuenta el condicionamiento de la persona. Los principiantes pueden realizar el ejercicio de forma unilateral, trabajando primero la pierna derecha y luego la izquierda. Los intermedios o avanzados pueden realizar el movimiento alternando la pierna derecha e izquierda durante los 40 segundos de estimulación.

7. Sentadillas simultáneas

Sentadilla simultánea – Foto: Disclosure / Flávio Leal

Como correr: manteniendo los pies paralelos a las caderas, los talones en el suelo y los brazos extendidos frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio, agáchese como si fuera a sentarse en una silla y vuelva a pararse.

Sentadilla con salto – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: Realice la sentadilla y, al levantar el cuerpo, salte, luego amortigüe en el mismo movimiento de sentadilla. Continúe realizando el ejercicio de esta manera: agacharse, saltar, agacharse, saltar.

9. Salto lateral sobre la barrera

Salto lateral sobre la barrera – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: utilizando un obstáculo, salte sobre él primero con la pierna izquierda y luego regrese con la derecha. Cambio de lados. Es importante señalar que, al saltar la barrera y llegar al otro lado, es necesario colocar ambos pies en el suelo.

Saltar la comba – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: Si no puede saltar la cuerda con ambos pies juntos, inserte una pierna y la otra.

Recordando: Al final del circuito, en el que cada ejercicio dura 40 segundos, con un descanso de 20 segundos entre ellos, se debe repetir toda la serie.



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