Fortalecer la musculatura de la espalda es fundamental para cuidar la postura y conseguir un buen acondicionamiento para las actividades y movimientos diarios, incluidos los más habituales, como sentarse y pararse. La formación que se lleve a cabo a tal efecto debe ser prescrita individualmente por un profesional de Educación Física, para considerar condiciones individuales como problemas de columna, como lordosis y escoliosis. Dependiendo de las particularidades del individuo, requerirán algunos ajustes durante la ejecución de los movimientos, como medir la intensidad o adaptar los implementos utilizados, como mancuernas y un bastón. Pero incluso aquellos que sufren problemas de columna no deben excluirlos del entrenamiento. Para comprender cuáles son los ejercicios físicos que deben estar presentes en un trabajo para fortalecer los músculos de la espalda, el Atleta estadounidense conversó con el profesional de Educación Física Flávio Leal, quien es miembro de la facultad del Consejo Regional de Educación Física de la 1ª Región, en Río de Janeiro. Demuestra diez de ellos. Importante: son ejercicios de musculación para el gimnasio. Por lo tanto, deben realizarse solo cuando sea seguro volver a ellos, de acuerdo con las recomendaciones de los profesionales de la salud.

Los ejercicios de espalda son adecuados para cualquier persona que busque mejorar la postura y el acondicionamiento, no solo la definición muscular – Foto: iStock Getty Images

– Es necesario entender que la musculatura de la espalda es una de las más importantes para el cuerpo en la vida cotidiana, ya sea para quienes trabajan de pie, cargan mucho peso o se sientan mucho tiempo. Los músculos de la espalda son de suma importancia para fortalecer la columna y para una buena postura. En el primer mes haciendo los ejercicios, hay una adaptación. En el segundo, comenzamos a cambiar la carga y la intensidad del entrenamiento. A partir del tercero, ya se pueden ver resultados en la postura, en el fortalecimiento de los músculos e incluso en las definiciones musculares – detalla Leal, enfatizando la recomendación de contar con la orientación de un profesional de Educación Física para la prescripción de un entrenamiento individualizado, que considerará acondicionamiento físico y presencia de problemas de espalda, por ejemplo.

Para quiénes están nominados:

  • Cualquiera, desde aquellos que buscan mejorar su estado físico hasta aquellos que quieren definición muscular;
  • Personas que tienen problemas de columna. Sin embargo, en estos casos es fundamental contar con la orientación de un profesional de Educación Física. En algunas situaciones, el entrenamiento puede incluso ayudar a corregir problemas posturales.

Recomendaciones generales de introducción:

  • Realice tres series de 12 repeticiones;
  • Respete un intervalo de un minuto entre series;

1. Abra la polea

Se abrió en la polea – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: sentado de cara al aparato de polea, realizar una flexión del codo, llevando la barra hacia el mentón, y extenderla nuevamente, realizando así el movimiento completo.

2. Flexión del hombro en la cruz

Flexión del hombro en la cruz – Foto: Disclosure / Flávio Leal

Como correr: manteniendo el cuerpo erguido y las rodillas semiflexionadas, extienda completamente los brazos y llévelos hacia los muslos, haciendo una flexión de hombros.

3. Remo con cuerda en la polea alta

Remo con cuerda en la polea alta – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: utilizando la cuerda del dispositivo como implemento, realice una flexión del codo y extienda los brazos nuevamente. Para posicionarse correctamente, preste atención a la base. Como demuestra el profesional de Educación Física en la foto de arriba, mantenga una pierna al frente y la otra atrás.

4. Fila unilateral en la polea alta

Fila unilateral en la polea alta – Foto: Disclosure / Flávio Leal

Como correr: Con las bases intercambiadas, por ejemplo, la pierna izquierda hacia adelante mientras el brazo derecho realiza el ejercicio, hacer una flexión de codo, seguida de una extensión, con el agarre semiprone, en el que el dorso de la mano se gira hacia afuera. Realiza el movimiento en ambos lados. Después de completar el ejercicio con el brazo derecho, por lo tanto, hágalo con el izquierdo.

Vuelo dorsal – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: en este dispositivo, abra y cierre los brazos formando un crucifijo inverso. Tenga cuidado de no doblar los codos y de mantener el agarre en la línea de los hombros.

6. paleta curva HBC con agarre en pronación

Fila curva HBC con agarre en pronación – Foto: Disclosure / Flávio Leal

Como correr: manteniendo los pies paralelos, la columna recta en un ángulo de 45º y los codos abiertos, realice una brazada utilizando las mancuernas con el agarre en pronación.

7. Fila unilateral apoyada por el banco

Fila unilateral apoyada por el banco – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: con el brazo izquierdo extendido y la mano apoyada en un banco, la rodilla del mismo lado formando un ángulo de 90º y el pie derecho en el suelo, realizar un golpe unilateral con agarre semiprone. Para hacer esto, extienda completamente su codo derecho y dóblelo hasta la línea de su cuerpo. Luego realiza el movimiento en el lado izquierdo.

Fila abierta en TRX – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: con el cuerpo erguido, los pies paralelos a las caderas y el agarre en pronación, remar con los codos en alto.

9. Crucifijo inverso TRX

Crucifijo inverso en TRX – Foto: Divulgación / Flávio Leal

Como correr: manteniendo los pies paralelos y el cuerpo totalmente erguido, extiende los brazos hacia adelante y ábrelos formando un crucifijo inverso. El movimiento debe seguir la línea de los hombros. Tenga cuidado de no doblar los codos.

10. Huella supina en fila curva

Huella supinada en hilera curva – Foto: Disclosure / Flávio Leal

Como correr: con los pies paralelos, las rodillas semiflexionadas y la columna recta formando un ángulo de 45º, realiza un remo lanzando los codos hacia arriba con un agarre supino.



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