Varias ciudades se han sumado a la relajación de las medidas de aislamiento social y muchas personas están retomando su formación, ya sea al aire libre o en gimnasios y centros de formación. Como la pandemia tomó a todos por sorpresa, no todos pudieron mantenerse al día con la actividad física en cuarentena y muchas personas pasaron meses sin hacer ejercicio. Si ha dejado de formarse recientemente y tiene previsto retomar la vida laboral, Yo atleta ha separado algunos consejos para un regreso seguro y sin lesiones y una serie de ejercicios para preparar su cuerpo para el regreso del entrenamiento. Además, el entrenador personal Thiago Pugliesi (@ pugliesi.thiago) montó un entrenamiento exclusivo con 10 ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la amplitud y la movilidad. Mira el video a continuación:

Thiago Pugliesi enseña 10 ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la movilidad

Thiago Pugliesi enseña 10 ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la movilidad

– Este entrenamiento tiene varios ejercicios que son la base de todo trabajo fitness, que es el movimiento. Si pensamos que nuestro cuerpo es una máquina que necesita trabajar de manera armónica, es necesario tener movilidad articular, para que nuestro cuerpo pueda realizar amplios movimientos; estabilidad; y fuerza en el núcleo, para realizar las tareas inicialmente simples y luego complejas – explica Thiago Pugliesi.

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El médico ortopédico advierte que el calentamiento es fundamental para evitar lesiones durante la práctica deportiva. – Foto: Shutterstock

  1. Muy tranquilo en ese momento – Es muy común estar emocionado por volver a las actividades, pero debes recordar que tu cuerpo necesita un período de adaptación. Juliano Fratezi, un especialista en ortopedia en la columna y miembro de la Sociedad Brasileña de Columna vertebral (SBC) y la Sociedad Brasileña de Ortopedia y Traumatología (SBOT), recomienda precaución en este momento.
    – El primer consejo es dejar ir el ego. En este punto, es importante empezar a ejercitarse de forma paulatina, respetando los límites de tu cuerpo. En el entrenamiento de culturismo y Crossfit, por ejemplo, lo ideal es disminuir las cargas utilizadas al principio y volver gradualmente a la carga utilizada antes del golpe por la pandemia. No intente devolver la carga antes del gimnasio de inmediato, ya que es seguro de una lesión, advierte el médico ortopédico.
  2. No olvides estirarte y calentar. Cuando no practicamos actividades físicas durante un tiempo prolongado, se produce pérdida muscular, además de retracción muscular. Por eso, es necesario prepararlos para evitar lesiones. Antes de cualquier entrenamiento, dedica unos minutos a ejercicios de estiramiento para reducir la tensión muscular, activar la circulación y liberar algunos movimientos. El calentamiento también es un paso muy importante antes del entrenamiento, ya que ayuda a aumentar la temperatura de los músculos y prepara el sistema cardiovascular y pulmonar para la actividad que sigue poco después. Juliano Fratezi señala que el calentamiento es tan o más importante que el estiramiento para evitar lesiones durante los ejercicios.
    – Los músculos lesionados con mayor frecuencia son los biarticulares, que sufren gran tensión durante la actividad física porque atraviesan más de una articulación. Son los cuádriceps, isquiotibiales y tríceps sural. Por lo tanto, es de gran importancia mantenerlos fortalecidos para mantener una rutina de entrenamiento segura – explica el médico.
  3. Centrarse en la conciencia corporal – El médico ortopédico también advierte sobre la importancia de respetar los límites de su cuerpo y comprender cuándo es el momento de detenerse. Por ello, se recomienda fortalecer los músculos y las articulaciones para prevenir cualquier tipo de lesión. Fratezi también comenta la atención a la postura y la importancia de priorizar la correcta ejecución de los movimientos frente a la cantidad.
    – Es necesario respetar los límites del propio cuerpo. Si pedaleó tres horas antes de la pandemia y va a regresar ahora, hágalo solo una hora el primer día y así sucesivamente. Sienta su cuerpo y antes de pensarlo, volverá a las tasas de pre-pandemia. Querer volver de inmediato aumenta las posibilidades de lesionarse. Otro punto de atención es la postura al correr y montar en bicicleta. Mantener una postura adecuada también es fundamental para evitar lesiones. Para aquellos que son expertos en el culturismo, este cuidado también debe duplicarse. Un ejercicio bien ejecutado es más importante para lograr el resultado deseado con el menor riesgo posible de lesión, recomienda el especialista en columna.



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